《四周塑造完美身材》第 1 部分阅读

    《四周塑造完美身材》
    致谢
    非常由衷地感谢所有那些已经付出辛勤劳动的人：安吉拉·海因斯（ngl　hynes），感谢她无私的奉献，她眼光独到而有洞察力的写作，还有她孜孜不倦地准备这些原稿的努力；　安妮·m·拉塞尔（nne　m·russell）；夏普的责任编辑；还有〃菲利浦可爱小组〃的朱迪·林登（judy　linden）和莱恩·柯克（lynne　kirk），他们对这本书的热忱堪称一份厚礼，正是他们对期限的重视，方使本书得以按时完成。同样感谢来自〃海约翰研究所〃的丹妮·莱文（dnny　levin）；感谢她迅速喜欢上〃塑造你的生活〃所传递的思想，并乐意想方设法地帮助传播这种思想。 我同样对以下这些人充满感激之情：菲奥纳·梅纳德（fion　mynrd），威德出版社的主管，是他帮助我很有条理地引用了别处的内容；梅利莎·奥布莱恩（meliss　o'brien）　；夏普图片与广播主管，她喜欢〃塑造你的生活〃，并且用了很多时间和〃菲利浦可爱小组〃艺术编辑萨利·威尔森（slly　wilson）一起精心挑选图片；琳达·谢尔顿（lind　shelton），夏普最合适的编辑，特别感谢她的许多年不知疲倦地工作，以及她做事严谨认真的风格；罗宾·维塔·米勒（robin　vitett…miller）她为这本书殚精竭虑，出谋划策；还有许多专家、作家、摄影师和整年为夏普工作的插图作者们。他们任劳任怨，无私奉献，特别是在夏普顾问层工作的那些人，靠着自己的不断努力，已经使这本杂志赢利了读者的青睐。许多富有爱心，做事一丝不苟的作家与编辑们，20多年来一直在把专家的指导传递给广大读者。 同样感谢乔·威德（joe　weider）；夏普杂志的发行人与组建者；克里斯廷·麦克蒂里（christine　mclntyre）；杂志主编，感谢他们敏锐的洞察力、对工作全身心的投入和对夏普读者的热爱；埃里克·威德（eric　weider），威德健康协会主席与首席执行官；拉塞尔·顿森（russell　denson）；威德出版社主席与首席执行官；亨利·马克斯（henry　mrks）；集团出版商，感谢他们为威德出版社创造的活跃生活方式，为专家小组提供了极大的鼓舞和支持。 我尤其要感谢的是《夏普》千千万万的读者，你们对获取知识的执着和你们对杂志的信任，已经鼓舞我们并且给我们的日常生活赋予更深的含义，同样感谢我的同事、家庭成员和朋友，正是你们通过友谊、关爱、耐心和对我们日常工作的支持，鼓励我们勇往直前。 最后，深深地感谢那些把《塑造你的生活》思想翻译得非常生动的人们。还要感谢大家温馨的祝福、贡献的宝贵资料以及对这本书的信赖。衷心希望这部作品，能够给人们的生活带来的气息。  
    导读：
    重新定义健康　拥有美好的生活 现在是重新确定一个完全崭新的健康概念的时候，这个概念，是一个建立在对身体结构的了解和对人们精神了解基础上的概念。 树立健康目标……减轻体重，降低压力，拥有最好的身体和享受最快乐的生活。我们不相信硬性改变身材的哲学，实现目标的科学而健康的方法，就是学会了解自己的身体和内心，以此收获更好的生活。 通过惩罚性和强制性的方法实现健康，是绝对不可取的，从我们不能吃什么和不能做什么，转变到关注什么食物吃了会更健康，什么样的运动会使你身体更有活力，什么样的经历会帮助你实现生活的理想。 你唯一的目标可能是获得成功，而获得成功最直接的方法当属增加锻炼和饮食控制，达到最佳的健身效果，这需要你加强对改变生活的关注。你应当牢记：〃确定了全面健康的七个基本要素：积极锻炼，健康饮食，精神（提高内心修养），充足的休息（包括睡眠和放松），心理健康和一个健康的身材审美观（提高对任何身材的积极观念并重新确定他们的关系）和一份满意的工作。〃 健康和这七个要素的关系如同一张网，本个要素对健康都有着重要的意义。举个例子，不愉快的工作会使你精神萎靡（让你感觉太累了而不想锻炼），甚至影响你的健康；它也会使你不能很好的处理人际关系。研究表明，睡眠不足会令你不堪重压。另一方面，休息充足则可以提高免疫力，增强学习能力和创造能力。同样，锻炼可使你降低患上心脏病、癌症、糖尿病的概率，同时也会让你消除沮丧，降低工作压力（即使是两分钟的散步也会使你得到放松）。还有其他的：拥有非常良好和谐的人际关系也会提高免疫力；生活在一个拥有健康生活方式的环境里，则可以帮助你长期坚持锻炼，提高内心修养对你的健康也有积极的意义。 特别需要指出，身材审美观作为一个健康的要素，长期被忽略和误解，许多女性认为她们只有拥有更苗条的身材，才能生活得更好。对身材感觉〃好〃，可以提高自我认同。感觉生活〃不好〃，时常也和我们对身材的看法有关，因为我们突然间感觉到我们自己〃身体变得肥胖了〃。根据最近对七千位《整形》杂志读者的调查，即使他们过量饮食，感觉也没有变好。过度饮食会导致烦躁，压抑，沮丧，孤独，如果你饮食是为了舒缓情绪，那么你会发现你不可能通过简单的一句〃我不再吃了〃，就可以改掉暴饮暴食的恶习。此外，我们需要学会控制情绪的办法。 我们要学会了解自己的身体和心理，并养成对我们有益的生活方式，几十年来关于心理健康，生理健康和药物治疗的近百个研究，提供了许多前所未有的实现健康的方法。这就是《改变你的生活》将要告诉你的。忽略你以前追求的健康和快乐，你可以更进一步。阅读本书的每一章，你可以学会掌握健康的七大要素，还包括轻松的四周训练项目，要点，避免的误区。你将了解下面的内容。 测试你的全面健康，提高你的能力，力量和敏捷；获得标准的体重，并且对自己的身材充满信心（第一章：测试） 制定一个饮食计划，培养适合你的生活方式，主要是提高饮食标准。这包括吃什么食物，可以使你更加健康（第二章：饮食） 提高精神健康，建立新的联系，坚持做好锻炼，建立信心体系，记好日记，或者花更多时间投身大自然的怀胞。（第三章：精神） 对睡眠、休息、放松进行重新认识，学会如何提高睡眠的质量，让每次休息都富有成效。实际上，睡眠可能是在健康项目中经常忽视的问题。（第四章：休息） 培养乐观的情绪，改善人际关系，改掉不良习惯，自我减压。我们希望你不仅仅活着，而且能发现生活的乐趣。（第五章：情绪） 树立〃身材自信心〃，直面〃情绪饮食〃，确立真正的目标。你的人际关系会得到进一步的发展。（第六章：身材审美观） 让自己对工作满意，学会消除疲劳，科学地安排工作。你可以从事自由职业，在大公司上班或者做一名家庭主妇。如果你从事自己不喜欢的工作，你会立刻感觉到这些，你需要的是调整好自己的心态。（第七章：工作） 罗伯特·艾维克（robert　ivker），前美国全国健康协会主席，提出的下面两个问题，对你的健康具有很好的参考价值。〃你是否热爱自己的生活？〃，〃你生活得愉快吗？〃你应该清醒地认识到，如果你的生活黯淡无光，即便你拥有迷人的身材也毫无意义。改变你的健康目标，让自己的身体充满活力，简简单单地收获最美好的生活。《改变你的生活》提供了帮助你的办法。最重的是，它不仅可指导你强身健体，而且会引导你更热爱健康而多彩的生活。 致以我最真诚地祝福 …巴巴拉·哈里斯 《整形》杂志主编
    运动前奏（图）
    我们的形体塑造建议，提倡体育锻炼，它是健康的基石。我们将帮你制定一个健身计划。根据你的健康状况；生活方式以及健身目标；从而把健身与你的日常生活相结合。通过本章；你将： *　借助有氧运动使精力更加旺盛 *　通过力量训练塑造你的肌肉 *　即使你觉得没时间的时候也是可行的 *　用心锻炼 *　通过伸展运动增加身体灵活性 *　达到并保持健康体重 *　对自己的身体更有自信
    开始运动
    近年来；我们在《体形》中了解到；对于健身；不仅仅是眼睛所看到的。当然；我们大都想拥有苗条的身段；纤细的双腿；有个性的三头肌；但是锻炼也是为了健康；为了有光滑的皮肤以及有精力应付工作之外的其他活动。 对于健康；不断的研究证实；有规律的；长期的锻炼（如果还没有开始；则只是迟缓的问题）有助于防止或延缓诸如结肠；肺癌；高血压；心脏病；骨质疏松和糖尿病。健身有助于增加胆固醇；增强你的免疫系统以降低你感冒和发烧的机率。增强你的肌肉和关节功能。没有任何活动可以像运动那样有效的是你看起来和感觉永远年轻。最近的研究表明运动有助于预防推理和思维能力的衰退。 这些都是长期的好处；但是如果你更容易受短期利益驱动；不是经常的这样考虑：运动可以祛除脂肪；改善你的脾气；缓解压力；改善你的性生活；提高工作；娱乐和运动表现；帮助你改掉坏习惯；改善你的睡眠质量；使你容光焕发。对于面临更年期的妇女；运动可以缓解一些症状；如脾气暴躁；失眠。并且；随着你越来越剑眉；你将增强你的自信心。正如你必须吃各种各样的食物以获得适当的营养；你需要进行多种运动以保持和促进你身体的健美…心脏；伸展运动和力量训练。每种运动的运动量是多少呢？以下是对这三种运动的现实的；有益健康的建议： 心脏训练 持续的时间：为了健康；每天大约需要30分钟的适当运动（研究表明将30分钟分成3部分；每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样）。每周3至5天；每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康。为了减肥并保持体重；你可能需要总共1小时的有规律的；适量的运动；诸如以轻松的步伐连续散步。 原理：降低得心脏病；糖尿病；高血压；结肠癌以及其他情况的风险。像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症。 伸展运动 持续的时间：每日大约5至10分钟。伸展每块主要的肌肉群（见43页的〃性感伸展〃）；每个姿势保持10至30分钟；略微感到有些紧。 理论基础：使你保持身体和关节的灵活性；可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量。 全身的力量训练 持续的时间：每周两次；采用足够的负重；重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止。 理论基础：加强你的骨质；保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢。 健康测试 在你开始一项新的健身计划之前；最好评估一下你目前的健康和力量水平。（如果你是第一次从事健身计划；开始之前；你可能想去向你的医生咨询。）给你的健康做一个测试；并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉。你可以发现你的弱点；以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要。月底再做一次测试。你会看到一个明显的改善；并且；随着你不断进步；你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信。 力量 1。上半部身体测试。保持一个好的姿势；尽可能多地做俯卧撑（没有时间限制）。 跪下；双手放在肩膀前；双臂持平；身体从头到脚成直线。曲肘；降低身体；直到你的肩；肘和胸距地面3英尺为止（如图）；然后伸直双臂退回起始姿势。 2。下半身测试。保持一个好的姿势；尽可能多地做椅上蹲（没有时间限制）。 站在一把椅子前面；双脚分开。双臂在胸前交叉。以脚后跟支撑体重；降低躯干（如图）知道你的大腿后部接触到椅子。用4秒钟降低身体；用2秒钟站起来。 3。腹部测试。保持一个好的姿势；一分钟内尽可能多地做仰卧起坐。 曲膝；双脚放在地板上；抬头。将双手放在脑后；手指接触但不重叠。将你的头；脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板（如图）；然后再躺回地板上。 心脏 cooper机构的有氧健身测试。在你长跑；短跑或是进行里散步的时候；要进行计时。如果你不能跑完全程；可以走；并渐渐地赶上进度。尽力而为；但是别使自己负担过度。在测试之前和结束后；一定要走几分钟　热身和恢复。饭后至少两个小才可以开始测试。 第5页表格 你的计分卡 上半身 俯卧撑的数量 之后的感觉 下半身 椅上蹲的数量 之后的感觉 腹部 仰卧起坐的数量 之后的感觉 心脏 时间 之后的感觉 这些数字的意义 注意：一下数据提供了普通妇女的分数。大体上说；20至29岁的妇女应该看上端的数字；30至39岁的妇女应该看中间的；40岁以上的妇女应该看底部的。 上半身力量 （俯卧撑） 下半身力量 （椅上蹲） 腹部力量 （仰卧起坐） 走/跑时间 （心脏） 极好 32次以上 25次以上 48次以上 12分50秒以内 好 22…32次 20…24次 37…47次 12'51…14'23 一般 10…21次 15…19次 25…36次 良 0…9次 10…14次 13…24次 14'24…15'25 差 0 0…9次 0…13次 15'26以上 6页 因为我们有不同的健身目标和生活方式，适用每个人的单一的健身计划是不存在的。一些人通过户外的跑步来锻炼心脏，一些人则喜欢在健身房爬楼梯或在阳台跳绳。很多妇女需要上健身班在他人的带动下健身，　而有些人则喜欢一个人做健身。 就像有无数的健身方法一样，健身的动机也是多种多样的。研究发现，健身动机决定你是否能持之以恒。如果你宁愿吃药也不做运动或是改善饮食，你运动的动机可能是外部的：为了让自己看起来更美或是减肥。但是如果你能从运动中获得乐趣，你才是受内部驱动的，并且更有可能坚持下去。记着你自己的动机，选择四分之一或更多的适合你的。
    走…跑心脏锻炼是极为有效的
    过去总有一些女人走步而一些女人跑步。这种情况以后不会有了。今天，跑步的人常常走一段来放松关节，而散步的人的健身活动则多了慢跑这一项以增加强度。《快速走与健身走》的作者特拉西·艾克尼纳设计了四周锻炼计划，她说：〃选择跑步还是散步实在是个人喜好问题。如果你喜欢在空中条约和跨越的感觉，你就会喜欢跑步。但是如果你不喜欢，快步走是同样吃力的健身运动。〃 除了有大量的健康益处，走…跑强心健身运动可以燃烧大量的卡路里，同时是你情绪高涨。《塑造》的一位读者希克斯，来自加利福尼亚的长滩；她常在海滩上进行她的强心锻炼。她说：〃清新的海风、海浪和海鸥的声音总是会改善我的情绪，在沙滩上散步和跑步可以提高我的心律。〃 虽然你可以借助健身馆的器械进行强心锻炼，如跑步机或划船机。这种运动的好处在于你只需要一双好的运动鞋和一个能散步或跑步或二者兼备的地方。 虽然你可以燃烧等量的卡路里，无论是跑步还是散步，但这两种运动中有一个重大的不同：时间。如果你用28到30分钟来跑三英里的话，散布三英里则需要大约45分钟。因此，消耗同等数量的卡路里，三不必跑步化的时间长。 这里有一个具体的例子：一位体重145磅的妇女每小时步行3英里，每30分钟消耗145卡路里，但如果她每小时跑步7英里，则可以在同样的时间里消耗393卡路里。由于跑步的高冲击性，它会消耗人体内更多的能量。 我们的走跑课程利用了二者的优点。你将会节约时间，但仍可以享受你周围的环境并消耗大量卡路里。中间的间隔可以使每项锻炼更有吸引力和趣味性。无论你的健康程度如何。这一课程都会增强你心脏的承受力，使你感觉棒极了。 你的运动程度是多少？ 为使有氧运动是有效的，你应该在你的目标心律范围内运动。但那是什么呢？标准公式是用220减去你的年龄，再用得到的数字乘以60％和9％，你可以在这个范围内运动。有一个判断你心律的比较简单并且相对正确的方法……用费力程度来估计你的运动强度。 强度水平 1…2非常容易。你可以毫不费力地交谈。 3。容易。你几乎可以不费力地交谈。 4。较容易。交谈时有些费力，但感觉还好。 5。一般。需要费点力气才能交谈。 6。有点困难。交谈有些费力。 7。　困难。交谈很费力。 8。非常难。竭尽全力才能交谈。 9…10。极其费力。无法交谈。
    四星期走…跑训练（图）
    四周的训练计划中的每次锻炼都通过走…跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说：〃走…跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。〃 例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。 进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑…走交替的次数就可以了。 这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。 第一个星期：三天交替 星期一：31分钟 *　慢走5分钟热身 *　慢慢地伸展腿部肌肉2分钟 *　以稳定的频率步行8分钟 *　做两组〃跑…走〃练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。 星期三：45分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期五：43分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 第二个星期：四天交替 星期一：35至40分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期二：50分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期三：43分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑…走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期六：45分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走12分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 第三个星期：四天交替（也可以增加一天） 星期一：43分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　以适当的速度走8分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期二：48分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走6分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期三：55分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走10分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期六：55分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走4分钟。然后开始5组跑…走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 可选择的第五天：走30分钟 第四个星期：四天交替（也可以增加一天） 星期一：49分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走4分钟。然后做5组跑…走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期二：47分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走2分钟。然后开始4组跑…走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期三：51分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走8分钟。然后开始6组跑…走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 星期六：50分钟 *　慢走5分钟热身 *　轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 *　走1分钟。然后开始3组跑…走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。 *　降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 *　做全身伸展运动5分钟。 可选择的第五天：重复周一的运动 姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样（避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量）。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。 只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重…他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。 加强有氧运动 随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力： *　增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做〃运动休息〃）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25％的卡路里。也就是说：在的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。 *　多在坡路上运动。每增加2％的高度，你就可以多消耗25％的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80％。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。 加入一个俱乐部或组织，在你的地区成为一个自行车俱乐部的成员或是竞走小组、游泳队、一个足球社团或是另一个相关活动的组织。小组活动常常可以鼓励竞争，这样可以提高你的水平。
    20分钟健身运动（组图）
    对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个政党的借口，我们可以证明这点。 你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的定义。对于像你一样一没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划，　而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。 琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。 哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。 （左半部）你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。 （右半部）避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。 计划 一周轮流几天做2…3次。每次做2…4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2…3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2…3次。第四个星期，从1到6循环做（两个之间休息1…2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2…4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10％。 每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。 随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的重量）以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。 1。　蹲下、弯曲、下压。 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图）。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩（如图b）。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 2。　弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图）。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲（如图b）。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。 3。拼全力的一举。　站立；双脚自然分开；腿伸直（勿弯曲）；将哑铃放在大腿前；掌心向内。脊椎保持平衡；做一个硬举；从臀部处向前弯曲；直到你感到你的大腿筋抻开了（如图）。然后微微地将膝盖弯曲；尽量使肩胛骨靠近；将手臂向外侧伸展；肘部略微弯曲；保持一个直立飞翔的姿势（如图b）；然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部；并回到初始姿态。 主要锻炼大腿韧带；臀部；后肩和背部上半部。 4。弓步单臂运动。　右手拿一个哑铃；站立；双脚分开；左脚在右脚之前；双脚相距2尺。左腿弯曲；并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾；直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要；可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂；与右肩成一线；掌心向内。头部；颈部；脊椎和臀部保持一线（如图）。　尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉；右臂弯曲；上下运动（如图b）。甚至手臂；左臂做同样的动作以完成一次。 主要锻炼背部中部；后肩和一些双头肌。 5。哑铃俯卧撑。 跪在一张垫子上；手拿哑铃；放在地板上。双手分开；比肩宽；掌心向着地板（如图）。弯曲手臂；身体向下；直到你的小臂和上臂成90度角（如图b）。撑起身体；回到初始姿态。 从失败中得出的保持体形的10种方法 1。　了解你要做什么。把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来。然后；在你想要偷懒的时候；把它拿出来读一读。 2。　给自己一些奖赏。在周末或是月末；如果你坚持做完了你的健身计划；作为奖励；可以款待一下自己：可能是一条消息或是一双新的跑步鞋。 3。　要有计划。安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上。把它们当成不能错过的重要约会来对待。 4。　把你的进展记录下来。　一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标。对于每一个甜蜜的部分；纪录下它发生的日期；时间；你都做了什么以及你此后的感觉。 5。　每天都要活动。　即使你不能每天都锻炼；；你也要适当的活动。一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多。 6。　做一个解决问题的人。不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼。你可以调整你的日程或是从事一项新的运动。 7。　以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场。要防止其他的活动占用你的运动时间。 8。　选择一个可以信赖的运动伙伴。　当你遇到一个朋友的时候；你很难吹嘘你的运动计划。另外；同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣。 9。　相信变化是可能的。不要再认为你天生注定就是没有体形的人。成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化。 10。　要有乐趣。　如果你要坚持它；就必须喜欢它。当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的。厌倦会毁掉你的动力。
    身材自信心运动（组图）
    当谈到塑造一个好的体形时；不是所有的运动都是一样的。多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好；很多人都认为pumping　iron是一种提高你身体自信的极为有效的方式。《体形》的读者桑尼·托马斯（sonnie　thoms）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯；她说：〃去体育馆时我能做的最好的事情。我重塑了我的形体并重获自信；我骄傲的走在街上；挺胸抬头；面带微笑。。　我觉得我的皮肤非常好；因为我努力地保养它。〃 除非你是一个真正的?( 四周塑造完美身材  ./63/ )