《四周塑造完美身材》第 2 部分阅读

    某跹д撸晃颐遣皇窃谒凳褂媒簿康?磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环。重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的。我们请前竞力举重选手简·托德（jn　todd）博士；奥斯町田纳西大学运动学助教；设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量；使你感觉更加强壮有力。 托德的方法中有一部分包括使用器械（如哑铃和杠铃）而不是机器。很多机器都将重量堆积；所以你根本就看不出来你举了多大重量；也就无法获得有益的视觉暗示。举重可以牵扯到很多肌肉；所以是一项比较好的运动。 如果你在想用何器械的问题；你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解：你可以变得更加苗条；而不是强壮。托德说；应该找一个训练伙伴；他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量。 计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加：换句话说；你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少。第一周你可以每组做10次；第二和第三周每组做8次；第四周每组做6次。为了增强力量；举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力；但却不至于使你的动作变形。根据你的体力；以每周都能多举起5至15磅的重量为目标。。 每周举三次；每次做完休息一天。星期一和星期五做运动一；星期三做运动二。为了延长这项运动；要不断增加重量；像上面描述的那样循环做。每练习十周后；都要用1到2周的时间来恢复。 每次练习之前；最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动（最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动）。练习结束后；伸展用到的主要肌肉（见43页）。 26页图：这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 练习一：星期一和星期五 1。　用杠铃做蹲下起。　将杠铃放在支架上；站在杠铃前；让杠铃靠在你的上半背部；双脚自然分立；腿站直（勿弯曲）。抓紧杠铃将其架到肩膀上；两手的距离略微比两脚的距离宽一点。把杠铃举起。收缩；使你的尾骨向着地面（如图）。用脚后跟制成你全身的重量。曲膝；降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（如图b）。腿伸直；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；二头肌和臀部肌肉。起始重量：45至65磅。 2。　杠铃板上压。　平躺在长凳上；脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶；双手的距离比肩宽一点。将杠铃举高至你的胸前；停止手臂（勿弯曲）。收腹（如图）。手腕和肘部保持在一条直线上；吸气；慢慢地将杠铃放到你的胸前。曲臂；把杠铃放底；直到你的肘部与肩膀平行（如图b）。在你把杠铃放下的时候呼气；重复上述动作。　这个动作主要锻炼胸肌；上肩和三头肌。　起始重量：35至45磅。 3。　单臂练习。把右膝和右手放在长椅上；膝盖与臀部成一线；右手在右肩前。左手拿着哑铃；曲臀使你的后背与长椅平行。左臂自然下垂；掌心向内；与肩齐平（如图）。收缩背部肌肉；当你举起重量的时候肩胛骨保持向后；不要转动你的臀部和肩部（如图b）。伸直手臂；　重复上述动作。换方向；用右臂重复上述动作。　这个动作主要锻炼背部中间的肌肉；后肩和双头肌。　起始重量：10至20磅。 4。　支撑臂屈伸推起。站或跪在一个辅助的器械上。将手臂直接放在肩膀下的底杠上；使手臂弯曲45度（如图）。伸直手臂（不要弯曲）撑起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼三头肌。　开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65（对于　130磅重的妇女大约是65至80磅）。 5。　哑铃练习。手举哑铃；双脚自然分立；手臂放在身体两侧；掌心相对。收缩腹肌。保持肘部与肩膀水平；弯曲手臂；将杠铃举向你的肩膀。放下；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼二头肌。　起始重量：每只手5至10磅。 6。　悬挂练习。　在一个双滑轮的器械上；从钩子的中间系两个吊带。若有需要；可以站在凳子上。将吊带套在你的上臂上；双腿下垂；身体成一线（如图）。腿不要晃动；用腹部的力量曲膝；使膝盖与臀部同高。进一步收缩腹肌；曲膝；将胯骨向肋骨处抬起　（如图b）。慢慢退回初始姿态；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼腹肌。不要负重。 练习二：星期三 1。高抬。　站立；双脚与髋同宽；手臂伸直；杠铃放在大腿前；收腹；挺胸。稍稍曲膝；使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下；曲肘；将杠铃尽可能抬高（在你的腰部和胸部之间）；同时站直；并踮起脚尖。紧紧握住杠铃；将它放回大腿的高度；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼大腿肌肉；四头肌；中肩；后腰和二头肌。　起始重量：三组25至45磅。 1b。　挺举。站立；双脚与髋同宽；曲膝；肩杠铃放在胫骨的高度（无图例）。伸直腿；完全站立；让杠铃挨着大腿。曲膝；把杠铃放下；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼臀部；大腿和伸肌。　起始重量：65至95磅。 2。腿部运动。躺在一个腿部运动器械上；身体成45度角。把脚放在踏板中间；分开；　与髋同宽；腿伸直（无图例）。收腹；后背靠紧椅背。放松操作柄。；让重量保持在脚跟；曲膝成90度角。伸直腿；登踏板；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼四头肌；臀部；大腿。　起始重量：100至135磅。 3。收拉练习。在高滑轮的器械上系一个横木。将横木放在头顶；两手分开；比肩宽一点。坐下；大腿放在卷轴下；曲膝；脚放平。伸直手臂；向后靠；使横木处于你胸前；手臂伸直（无图例）。收紧肩胛骨；同时手臂弯曲；向着横木挺胸。慢慢伸直手臂；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼后背中部；后肩和双头肌。起始重量：40至60磅。 4。倾斜运动（无图例）。在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动（练习一）　。起始重量：25至45磅。 5。　支撑臂屈伸推起。（见练习一） 6。哑铃练习。（见练习一） 7。　练习腹肌（无图例）。躺在长凳上；曲膝；；指尖放在头后。用你腹肌的力量使上半身离开长凳。进一步；做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前。这个动作主要锻炼你的腹肌。 31页图：在每次力量练习中间加入伸展练习；可以增加百分之19的力量。 给你的力量训练打气 研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦。当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候；你就应该改变你的训练日程了。这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣。 *　把日程拆开。如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉；那么把你的训练程序拆开；在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身。你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮。 *　进步。有规律地增加重量和改变次数。例如：开始的时候；每组做12次；做四个星期；然后在接下来的四个星期；做两组；。每组做8至10次。在你减少次数的同时要增加重量。这样做很有效；而且可以使你保持警醒。 *　分节训练。　做了10次之后；你的肌肉会感到疲劳；这是迅速的减少重量（减少百分之10到20）；并增加2到4次。当你的肌肉已经疲劳的时候；你已经更进一步了。只能这样做八周；然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤。 *　增加重量。如果你可以很轻松的完成12次；那么增加些负重吧！当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候；你就会感到乏味。 *　时期化　4至6周作为一个周期。每个时期做不同的练习。用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做。用哑铃来代替杠铃。用四周的时间集中锻炼力量；可以举一个重一点的重量6至8次；8至12次全身的力量和耐力训练。。可行性几乎是无限的。当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时；你获得了不同的力量并且变得更强。 *　透支训练。第一次做分开练习时；就挑战肌肉块的极限。然后不休息；锻炼你想要锻炼的那块肌肉。例如；；在腿部拉伸器上做10次；然后在腿部压力机上做一组10次。对你的三头肌；可以先做一个三头肌拉伸练习；然后再做一个胸部练习。这会增加你的胸肌力量。（做六至八周） *　放慢动作。用10秒钟举起这个重量；然后用4秒钟把它放下。这迫使你依赖肌肉的力量；而不是运动量。这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比；可以使你的力量提高50％。每组只做4至6次；并且将这项严酷的训练限制在6至8周；然后回到8至12次的训练项目以恢复体能。 36页图：全身心地投入到你的训练活动中；你的身体会变得更加苗条和美丽。
    身心合一的练习——瑜伽
    在你的健身课程中；无论你是否感到厌倦；认为你的日程缺少平衡；或者训练之后没有感觉到精力充沛；你都可以用心训练来改变你的日程。这并不像听起来的那样神秘。用心仅仅是指用心感受目前这一刻。它的意思是留心每次的经验；不要错过它。我们常常将注意力集中在将要发生的事情上以至于我们错过了正在发生的。通过将注意力集中在当前时刻；我们生活在现实；而不是担心永远不会发生的事。 锻炼是我们如何将注意力集中到未来的一个经典的例子。在我们锻炼的时候；我们中很多人忽略了自己身体的感觉。工作无聊时；我们便阅读杂志；或者考虑回家后都做些什么；借此来分散注意力。但是当我们做一些适合我们身体的活动时；这种状况届可以得到改善了。 任何运动都可以用心去做；但是能达到身心合一的最流行的运动可能是瑜伽。你会惊奇的发现瑜伽是一项多么令人难以置信的运动…深呼吸；结合流畅的运动和伸展的姿势；这有助于你的心脏和肺部；是你的肌肉更加强壮；并且使你感觉到头脑清晰和警醒。 在的健身主编琳达·谢尔顿（lind　shelton）设计的健身课程中；你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势；被称作文雅萨；而不是保持每一个动作。除了心血管的卡路里消耗外；你也可用书你的全身；使你看起来更加修长；强健和苗条。同时；你也会增强灵活性和平衡性。 计划 按顺序做一下动作；每周至少三次。真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作（也不呼吸）；在进行下一个动作之前；每做一个动作心中都默数4到6个数。第一周；重复五次；然后每周增加一次；第四周的时候做到八次。 第一串动作要慢慢地做；一次作为热身；每个姿势都默数6至8个数。 在你开始每个动作之前；吸气…充满肺部；肋骨和腹部…然后一边做动作一边慢慢地呼气。别着急；保持吸气和呼气的长度相等。 1。　静立姿势：站立；大拇脚趾靠在一起；脚后跟稍微分开；腿伸直；收腹；手臂自然地放在两侧。 2。　坐姿。膝盖和脚一直并拢；曲膝；将重量集中在脚后跟上；就好像坐在椅子上。将手臂伸过头顶；掌心相对；双肩下垂。 3。　战斗姿势1。从前一个姿势开始；双腿伸直；右脚后退一大步；脚趾向前。左；膝盖弯曲；右腿要保持笔直；手臂在头顶上伸展；放在耳朵两侧；掌心相对。 4。　战斗姿势2。　从前一个姿势开始；；将胯分向两边；把脚向后转；同时把手臂放下；与肩同高。；掌心向下。（如有必要；两脚可以分的开一点；以使前面的膝盖可以弯曲。）回头看你左手的中指；中指在你的面前笔直的伸开。 5。　面朝下倒钩。　从前一个姿势开始；转动右脚的脚趾；使其与左脚诚意线；从臀部开始向前弯曲；手支撑在地板上；使左脚的两侧都刚好在肩膀前。将左脚向后迈；与右脚并拢；将臀部提起；是身体形成一个倒置的v。 6。　支撑式。　从前一个姿势开始；把臀部放低；直到身体从头到脚后跟形成一条直线。用腹肌支撑身体。 7。　侧支撑式。　从前一个姿势开始；双脚并拢；向右脚侧翻转。保持双脚并拢；双腿笔直；左臂直接在左肩之下；手臂伸直；肩向后拉。抬起右臂；将身体打开；同看着右手。 8。　收势。会导致城市；然后收腹；曲肘；身体向下；只要别令肩膀向前；提臀；或者让臀部下压。全身向下（如图）；然后撑起身体回到第五式；脚向前迈一步；曲膝；然后回到第一式。（如图b）。 主要的肌肉块 我们三翻四次地告诉你伸展主要的肌肉块。但是它们究竟是什么呢？对此没什么太技术性的东西…你可能已经知道它们了；对它们的名字非常熟悉。 下半身： 1。　臀部：臀部肌肉；就是我们熟悉的〃臀大肌、臀中肌和臀小肌〃 2。　大腿前面：四头肌。 3。　大腿后部：大肌腱 4。　腿肚： 腹部 5。　腹部：　就是我们熟悉的〃腹肌〃 上半身： 6。　胸部：胸肌； 7。　肩部：三角肌 8。　前臂：二头肌 9。　后臂：三头肌 10。　后背：背肌
    性感的伸展运动
    不止一种方式可以拉长你的肌肉。一下使你在书中；课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语。 激烈的伸展运动。也被称作独立伸展运动；它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉。例如；为了伸展你的大肌腱；在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉。此时；你的四头肌处于紧张状态；大肌腱也是紧张的；这可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展运动常常很难做；通常只能坚持几秒钟。 有力的伸展。这包括某种重复的；短时间的动作；例如活动腿和手臂；够脚趾或活动腰部；这些使你处于移动的边缘。强度可能从低（没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作）到高（更快和更有力的动作）；这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动。你在做这类伸展运动的时候；必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下。 静止的伸展运动。这是一种低强度的；长时间的方法；包括慢慢地移动你的身体；使其马上就要动起来；然后保持那个姿势（最好至少20至30秒）。这种练习中的伸展运动是静止的…但是你可以通过加入一些动作使它动起来：每个动作做两拍；保持那个姿势；数4拍；然后放松2拍；重复3至5次。 伸展运动的性感面 正如你所看到的；所有这四种塑造人生的训练都包括伸展运动。那是因为从健身的角度经常做伸展运动与力量训练和心血管锻炼一样重要。但是如果你把伸展运动当作〃真正〃的运动的用完即弃的一部分；那你可要三思了。伸展运动已经成为风靡全国的最流行的健身方式。室内运动变得更加有创造性；一般的运动管都开设了包括烛光和芳香疗法在内的伸展运动课程。灵活性练习可以使你更有自信…它可以帮助所有热爱这项练习的人看起来并感觉更加修长；强壮和性感。 伸展运动之所以如此流行自有它的原因。它可以使你的肌肉看起来更加修长；同时端正你的姿势和动作；增添你的活力并且增强你的注意力。deborh　ellison是有执照的物理治疗家；同时他也是孟斐斯的高级个人训练机构的所有者；他说：〃增强你的灵活性可以防止姿势不平衡带来的臀部和后背的疼痛；缓解肌肉紧张；防止肌肉紧张导致的疲劳。〃 我们请埃利森设计了一套伸展运动；它可以使你感觉起来和看起来一样好。这四个伸展动作是为拉长主要的肌肉块而设计的；很多人的这几块肌肉都很紧张。虽然在做这种伸展运动的时候你并不需要很好的器械；但有一些是值得选择的…即；一把扫帚；一把椅子；一本书（大约一到两尺厚）和　一个瑜伽皮带或者一条浴衣的带子…这些都是有一定用处的。这些工具可是使你保持诚实并使你的锻炼在动作范围内更加安全和有效。 埃利森说；〃如果你做的伸展运动对你来受太困难了；你的肌肉反而会紧张　而不是放松或拉长。〃不仅初学者需要辅助器。随着你不断进步；你可能需要使用不同的辅助器；但是无论你到达哪个层次；它们对你都是有帮助的。 注意；控制呼吸对很好地利用这些或者任何一种伸展运动课程都是很重要的。　埃利森说：〃伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上；放松你的肌肉；使你了解你那里紧张。每次做伸展的时候；都想着你身体的感觉；但不要勉强它。这可以是一次镇静的令人愉悦的经历…不是受伤的或痛苦的。〃 计划 你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中；在间歇的日子里；这样做可以得到更好的结果。按顺序做下列伸展运动。用鼻子慢慢地吸气（最少四拍）。一边用鼻或嘴呼气（至少四拍）一边做伸展运动。每个动作呼吸3至5次（大约20…40秒）。每个动作都要坚持到坚持不下去的时候；但是如果你觉得疼痛的话就马上放松。 1。　美女挺。　站立；双脚与髋同宽；然后左脚向前迈一大步；右脚平放在地板上。拿一个长圆棒；扫帚把或者伸展绳；垂直地放在你背后；左手在脑后；掌心向内；右手放在脊椎下。拇指朝上。右脚一直平放在地板上；身体智力；弯曲左膝向前弓部；左膝盖在左脚踝之上。身体向上；肩向后。坚持大约20…40分钟；然后放松。换另一侧的手和脚；然后重复上述动作。这个动作主要用到曲肌；四头肌和前肩；以及胸部的上半部。 2。　面向下器械。　站立；双脚与髋同宽；脚趾略微向内转；脚后跟在地板上。尽量使腿伸直（如果有必要；可以使膝盖略微弯曲）；弯腰；将手放在地板上；使你的身体看起来像一个倒置的v。（如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张；你可以用书百脚后跟垫起来。）手臂要伸直；挺起你的坐骨（臀部的最末端）。保持这个姿势做3至5个深呼吸。吸气的时候拉长你的脊椎；呼气的同时伸展身体。伸展肩部；大肌腱和脊椎。 3。　躺着打滚。靠左侧躺着；臀部和膝盖成90度角；并然让一侧放在另一侧的上面。头别歪；你可能像要躺在一个拧起的毛巾上。双臂在你的胸前伸开；与胸同高；掌心相合（如图）。你把右臂放到左侧的同时吸气；然后把它放在地板上的时候则呼气；掌心向上。当你的手臂伸展的时候；你的眼睛要一直看着你的手臂；然后随着你的伸展；将头转向右侧（如图b）。尽量扭转身体；同时保持膝盖并拢。　保持这个姿势做3至5个深呼吸。然后改为右侧；反方向重复上述动作。伸展前肩和胸部；肋骨肩的肌肉和侧腹肌。加强脊椎的伸肌和转肌。 4。　平躺；拉伸大肌腱。　平躺在地板上；脸朝上；两腿伸直；用两手拿一个皮带或者浴衣的带子；把右腿向胸部弯曲；然后把带子缠到右脚上。将右腿向空中伸直；与右臀成一线（如图）。左腿保持在地板上；脚趾向上；吸气；然后呼气；用带子将脚向脸部拉；　保持这个姿势做3至5个深呼吸；然后放松。用左手抓住绳子两端；把右脚向你的坐肩拉（如图）；　保持这个姿势做3至5个深呼吸。（如图b）再用右手向右肩拉左腿；重复上述动作。环城左腿；然后重复。这个动作可以伸展所有三块大肌腱；侧腿肌（大腿外侧）；以及　抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲肌。 5。　提肋。　脸朝上；平躺在地板上；手臂放松；放在身体两侧。头；肩和臀部都贴紧地板；抬高你的脊椎；就好像要打开你的脊椎骨节一样。你的后背将离开地板。　保持这个姿势做3至5个深呼吸；然后放松。这个动作主要是拉伸脊椎骨间的肌肉；前肩和前转肌；也可以活动背部的伸肌。
    行动案例
    mry是一个证券交易商；同时也是两个孩子的母亲；天还没亮她就开始工作一直到睡觉；她几乎没有喘息的时间。她很难不超重（体重130磅；腰围英尺）；但她从来不运动却想保持好体形。她经常感到昏昏欲睡。她认为她的生活如此繁忙；根本没时间做运动。她回想：〃当我下班回到家；我一点都不想离开我的孩子。所以我无法做运动。〃 后来；她第二个孩子出生一年以后；她加入了一个健身俱乐部。她开始游泳；这是一项她从小就喜爱的活动。她发现自己非常喜爱运动；而不是把运动看成是塑性的工具。〃再次回到水中；我感觉好极了。情况好极了；再也不用管'我是应该锻炼还是不应该锻炼了？'…我在游泳。〃 运动很快成为她生活的一部分；就像刷牙一样平常。她下班后或是孩子睡觉的时候（以前每当这时；她自己也需要睡一会）她就马上去游泳。有时；她会把孩子放在摇篮里；把家犬放出来；然后跑3到5英里。她也举重和跳绳…做任何适合她当点生活的运动。今天；她的体重只有109磅；脂肪都集中在胸部；她说话的调子都不一样了：〃我不仅可以做运动了；而且我还有更多的精力做其它的事情了。〃 6。　修正的鸽子。　开始的时候；手臂伸直；并且使你的手臂和手与肩膀成一线。弯曲你的右膝；右脚向前（如果你觉得肌肉紧绷；可以在左臀下放一块毛巾）。左腿伸开；放在后面；扭转你的身体；面向前。把你的手慢慢向前移；手臂要保持伸直；挺胸。　保持这个姿势做3至5个深呼吸。；然后换腿；重复。这个动作主要拉伸你的后臀；臀部的伸肌；上半身和脊椎骨间的肌肉。
    你的精神饥渴吗？
    你在生活中为了与自己的同伴；伴侣；孩子一起滋养精神和亲密情感留出时间了吗。请参加这个小测试： 是 否 1　我经常在有规律性的祷告；冥想和沉思上花时间。 2　我聆听并按自己的直觉行动 3　我对于生活的赐予很感恩。 4　我捕捉到了远离工作的一天；并为投入地滋养我自己和我的家人而努力 5　我有原谅自己和家人的能力 6　在稳固的性关系中；除了性；我还感受到了亲密感。 7　我在日常活动中感受到了平静和满足 8　我清楚我的信仰并能将其解释给他人 9　在上一周我帮助了别人 10上一周我花了时间来感悟自然。 得分 对于精神滋养来说计算出rd是不可能的；因此就不能说多少个〃是〃答案才组成了有成就的精神生活。但我们都有这样的感受；当我们滋养我们的精神时；我们感受到了强烈的安乐感；反之就有空虚无聊的感觉。因此看看以上题目哪些你是答〃否〃的；然后开始我们的四周计划来把它们每一个都变成：是〃
    长寿秘诀（图）
    一个历时25年的研究项目发现在日本的冲绳岛，健康的百岁老人的比例要高于世界上任何地方。的确，冲绳岛的居民以有益健康的食物为食，并且每天都有规律地做一些体育锻炼。但是精神也渗透了冲绳人生活的方方面面。这种精神根源于中国的道教以及它对自然深深的崇敬，和儒家思想以及它对其他思想深深的敬意，还有本土的精神，例如尊敬老人，认为妇女是现代社会和所有传统事物之间精神纽带的维护者、祈祷者。成功的老化实际上是以有疗效的仪式来庆祝的：在当地的一种习俗中，据说你可以通过触摸一位老人来分享那个人的好运、健康与长寿。 冲绳人的精神哲学信仰人权，它既强调个人责任又注重集体责任。冲绳人认为如果某个人失败了，无论是因为运气不好还是其他原因，其他人都有义务帮助他。有一项重要的研究表明这种深深地信念可以使我们远离悲伤和与悲伤相关的疾病。我们可以把这些概念于我们的日常生活结合以保持我们身体、心灵和精神的健康。 一些权威人士仍然认为灵魂的问题优先于对身体的顾虑，或相反。但是，另一些科学和医学界的专家却发现了肉体和精神之间令人惊奇的关系。神经学科学家安德鲁是《为什么上帝不走开：人脑科学和信仰的生态学》的作者之一，他说，人的后脑中有一个很活跃的区域，这个学预处理关于时空的信息，但在沉思的时候却安静下来。通过练习，个人和周围环境的差别被消除了。纽伯格和他的同事开始认识到人类从生理上与精神就是密不可分的。 波士顿的思维/身体机构的创建人赫伯特。彭生三十年前便关注医学界，那时他第一次提出精神放松的工具，如祈祷和沉思可以诱发一系列健康的生理变化。 134页图：祈祷、深呼吸和沉思可以诱发生理和精神的变化 p136 赫伯特。彭生曾经详细地研究过他所说的〃信念因素〃的好处。据他所说，如果你能唤起自己的个人信仰，你怎会感受到更深的和更有意义的放松感。无论你的信仰非宗教的还是宗教的都没关系，只要你在需要时能有一个指导原则就可以了。他举了一个研究实例，在这项研究中，患者利用自己的信念作为治疗工具，他们可以减少对药物和酒精的依赖、情绪低落、焦躁不安以及高血压。 事实证明，树立精神信念有利于我们生活的方方面面，并且实现这一目标的方式不是局限的。精神令人着迷的一面便是有多少探求者就有多少种探索的方式。但是大多数信仰者…无论是遵守有组织的宗教信仰还是追求他们自己对精神的理解…往往都拥有一些相似的核心信念和实践，即：认为每个个体都是一种更大的整体的一部分；渴望帮助他人和为他人服务；对自然深深的崇敬；缄默、思考与沉思；考验一个人的行为和信仰；以及用精神指引运动。你可能已经从事了一些这样的练习。如果没有，那么请按照我们的四星期计划开始练习吧，每部分结束的时候你的精神健康都会更加丰富。 136页：加入一个宗教或精神团体可以使你感觉舒畅并获得成长。 p137 相关性 每个人都又不同的社会需求，但我们中越来越多的人发现自己缺少与他人联系，这种联系对我们的精神健康极为重要。我们不认识自己的邻居；我们在网上购物，通过电子邮件进行社交活动；我们看起来永远不会有足够的时间与朋友交往；我们独自作业，带着耳机，与世隔绝；我们不停地换工作，从一个城市到另一个城市。我们甚至倾向于独居：从20世纪八十年代开始，美国人独居的数量逐年上升。我们的文化强调个人主义、独立和自力更生的重要性，但是这些的代价是什么呢？正是这些导致我们与他人的联系越来越少，以致我们与他人都疏远了。人们需要值得依靠和信赖的爱情与朋友，有了爱情与朋友，人们会感到非常舒服，如果失去这些，不仅我们的精神会痛苦，我们的生理健康也会遭到破坏。 研究表明，拥有少于4到6个令人满意的社会关系（与家人、朋友、配偶、邻居或同事）的人患感冒的机率是正常人的两倍，得心脏病的机率是正常人的四倍。这是因为孤独会使你的身体发生化学变化，使你更容易感染疾病。这是杰弗里说得。杰弗里专门研究人类的孤独感，在马萨诸塞州的劳伦斯有一个劳伦斯家族习俗驻地项目，他在该项目中负责综合药物。孤独的个体要释放压迫免疫系统的压力荷尔蒙（如皮质醇），好朋友是最好的药物。如果你没有一个很强的社会纽带，那么你的灵魂和身体都会感到痛苦： p138 *　你抵御诸如感冒、发烧、酸痛和其他病毒等的感染和疾病的能力将降低。 *　你更容易感染细菌甚至是癌症 *　你更容易情绪低落 *　你更容易酗酒和自杀 137页右半部： 避免的错误：在《塑造》杂志的陶冶情操的一系列方法中并不包括斋戒，因为我们认为为了庆祝地球给予我们如此丰富的物产以及保持身心都处在最好的状态下，我们应该有规律地进食。虽然有些宗教以绝食来庆祝某些节日，但我们并不建议你们遵从这种习俗。 为了陶冶你的情操，这里有一个四星期训练计划来帮助你以一种有意义的方式来与他人联系，并且告诉你如何加深已有的联系。 第一周 请求帮助。哈佛医学院的心理学助理临床教授杰奎林硕士说：〃大多数美国人非常不愿意寻求帮助和互相帮助。〃但是如果你从邻居那儿借了一杯牛奶，她很可能请你在她外出期间帮她浇水。一段时间以后，你们就会变得需要对方的帮助，进而你们的友谊便形成了。 第二周 邀请你的瑜伽班（或办公室、公寓楼）里的某个人去喝咖啡。如果她说自己恰好太忙了，不要以为它是因为不喜欢你而在找借口。她确实可能太忙了而不能结交新朋友。不要把她的拒绝当作是针对你的，你应该继续去邀请其他人。然而，无论你做什么，都要从点滴开始，不要邀请你刚刚认识的人周末去滑冰。 敞开心扉去接触不同年龄、不同宗教背景、不同种族、不同品位、不同爱好和不同性别倾向的人。你的朋友不用都是28岁、大学学历、单身、喜爱异性的夜猫子，她们像你一样喜欢同一个明星和划爱斯基摩皮艇。如果结交的朋友都像自己的复制品一样，则意味你错失了一些极好的朋友。 第三周 培养一个爱好。很多妇女感到孤独，因为它们没有爱好来打发空闲时间。做点可以一个人做的事情…绘画、缝纫、游泳、弹钢琴、学外语、远足、摄影…这样当你一个人的时候，你会感觉好一点。另外，你的爱好越多，你与别人的共同爱好就可能越多，你对新朋友的吸引力也就越大。 第四周 寻找你的〃同类〃。每个人……新妈妈、单身父母、暴饮暴食者、小企业主、糖尿病人……都有其支持者，即使不多。于是便产生了诸如司仪（如果你喜欢公开演讲）或门萨国际（成立于1946年的国际组织，成员都曾在正规的智力测验中居前2％）（如果你的智商高）或鲸鱼俱乐部（如果你关爱环境）这样的组织。去当地的书店查一查，看看是否有图书或诗人俱乐部。你可以参加一个班，班里的人跟你有共同的爱好。 加入一个基督教、犹太教或其它精神社团，成为一个组织的一员并遵守其规则可以使你感觉舒服并获得成长。 139页图：一份关爱的、有同情心的友谊可以改善你生活的方方面面…心理、生理或精神。
    我们应该交往的七种朋友
    这里列出了我们都需要的七类人： 1。　鞭策者 我们都需要那种催我们奋进的人。如果你有资格获得提升，但却又不确定，她会说：〃那项工作非常适合你。现在我们应该挂断电话了，你现在有事情要做。等你做完了再给我打电话吧！〃 2。　好顾问 当你遇到大问题的时候可以找她帮忙……如果生活的快乐，成功的秘笈是什么……而她也总能给你一个恰当的答案。 3。　年轻一点的朋友　她是办公室里的实习者或是从另一个城市搬到你隔壁的移民。确保她是值得你支持的，然后支持她。 4。　不是妈妈的妈妈。 她可以是你那很好的、年长的邻居，你生病的时候她给你送汤；她也可能是你朋友的母亲，她常在节假日邀请你去吃晚饭。每个人都有需要别人宠爱的时候。 5。　翻译家。男性朋友更了解男性的想法，他会给你明智的建议，有这样的朋友对你没有害处。他可以明确地告诉你当你的男朋友说〃我需要自己的空间〃时，他的意思是什么（找一个新男友吧！） 6。　有趣的人 当你需要解压的时候，她会拉你去唱卡拉ok或给你讲她的生活小笑话，使你笑得直打滚。 7。　最好的朋友 她像一个时刻关注你、照顾你的姐姐。当你认为某人对你不利时，她是真诚的，在凌晨三点钟出现紧急事件的时候，她是你第一个给其打电话的人。
    四星期志愿者服务计划
    志愿者服务是一种双向的友好关系。付出你的时间和才干，你可以帮助建立一种你愿意在其中生活的社会。在一个充满令人难以容忍的事物和暴力的世界，志愿者服务是为爱、信任与关心的一种表述。无论你选择参与作协特别的事情，表达宗教信仰或是回报你的好运，通过增加你的归属感和团队精神，你将获得一些个人利益。很多人都已经发现了服务他人和仁慈的力量。 好处不是仅此而已。研究证实，志愿工作可以释放内啡肽，让身体自然地镇静下来，产生一种得意的感觉。据报道，健康奖励包括缓解紧张状态，如头痛、后背痛以及暴饮暴食、失眠和慢性疼痛。人们最普遍感觉到的情感上的好处是自我价值感增强。为了获得这些回报，你需要参加这些直接联系的活动……也就是说，开张支票，并且不能割断它。 快速小贴士：如果你的日程没有规律或家庭责任使你不能定期地承担志愿者工作，那么你可以尝试参加一次性的募集资金活动，如为治疗｜乳腺癌筹集资金的5千米长跑或者竞走。为此类事件加强锻炼，同时也会为你坚持你的健身计划提供动力。 对志愿服务的告诫。谨防做那些可能会对你的健康产生反效果的的事。你可能发现自己处在一种极度费力或沮丧的状态下，在这种情形下你看起来很无助或失去控制。如果你决定找其它形式的更加适合你的性情和能力的志愿者工作，千万别感觉自己很懦弱或有罪恶感。同样，如果你的志愿工作的努力是以成功为目的的，你很可能变得沮丧和有挫折感。只有你的目的是帮助他人时，你彩绘体验到助人为乐的乐趣。 如果你答应帮助别人，就要遵守?( 四周塑造完美身材  ./63/ )