《四周塑造完美身材》第 3 部分阅读

    ズ陀写煺鄹小v挥心愕哪康氖前镏耸保悴驶嫣逖榈街宋值睦秩ぁ！　∪绻愦鹩Π镏鹑耍鸵袷啬愕氖难裕庠谥驹阜窳煊蚍浅v匾赡苁す畹钠渌矫妗h绻忝挥惺迪帜愕呐笛裕切┲竿愕娜嘶岣械椒浅jr虼耍阌Ω媒魃餍⌒模繁d忝挥胁萋实卦逝的阄薹ò斓降氖虑椤u饫镉忠桓鏊男瞧诩苹窗锬憔龆ú斡氲淖詈梅绞健！　〉谝桓鲂瞧凇　“涯愎匦牡氖虑榱谐隼础d憧梢酝ü邢薜姆绞郊尤耄河胄『116夏耆恕2屑踩嘶虮苣颜咭黄鸸ぷ鳎茨切┏3p枰镏娜禾澹褂幸恍┦虑槟憧梢宰觯枪赜诙锏娜ɡ11肪场14仍帧13【佟14帐趸蚋唷n蘼勰阌惺裁醇际趸虬茫冢愕纳缤胖卸蓟岱5恍┦虑樾枰愕陌镏mü驹刚吖ぷ鳎憧梢砸孕碌拇丛煨缘姆绞接τ媚愕募寄芑蛘哐У叫录际酢！　∪绻忝挥辛12聪氲绞裁矗敲茨憧吹缡踊蛘呖丛又镜氖焙蛟蛞粜摹？词裁茨芪愕淖14饬Αd闶欠褚蛭戳艘桓鋈死辔俗约旱睦娴墓适露奁蝗缗按铩j欠裼心持植还氖挛锛づ悖扛愕呐笥押颓资籼敢惶浮d闶欠裰烙腥诵枰搅苹蛏缁崽跫憧梢晕四技式稹w钪眨阋欢ɑ岱11治愕幕疤狻！　〉诙鲂瞧凇　⊙罢医沟恪＜热荒阋丫辛斯惴旱男巳し段В阅阈枰龅憔咛宓氖虑榱恕1热缒阈聪潞19诱飧龃剩侵赣ざ12⊙故歉咧猩磕憧赡懿斡氩煌牧煊颍裨谝皆豪镎樟仙〉幕虮灰牌挠ざ13盗放幼闱蚨印5北d贰10m际楣菡硗际榛蜃手慌按亩！　』肪呈且桓鋈嗣瞧毡楣匦牡牧煊颉5撬蔡峁┝艘幌盗胁煌幕帷d闶欠窆匦闹亟ㄐ∠牒恿鳌1；ず0丁1；ぬ烊坏闹参锖鸵盎ɑ虺晌种瓶掌廴镜幕肿印！　〉蹦憧季蚰愕牡プ拥氖焙颍憔突岱11帜愕囊丫挤5钠a谐瞿阆胗畔瓤悸堑氖隆！　〉谌鲂瞧凇　∪范隳芑《喑な奔洹8菀淮胃锹迤彰褚獠庋椋嗣遣荒懿渭又驹刚呋疃淖銎毡榈慕杩谑敲挥惺奔洹5侨绻惺奔湔医杩冢阋部梢酝ü己玫募苹透菽愕氖奔溆畔瓤悸悄承┬枨罄床渭又驹富疃？嫉氖焙颍涯忝刻旌兔恐艿幕疃技锹枷吕础？纯茨阌忻挥忻飨缘氖奔淇障校热缧瞧谔煜挛纾闶遣皇强梢岳谜舛问奔浒镏幌钤硕咳绻挥校纯从忻挥心诚罨幕疃热绻浣郑鼓憧梢灾匦掳才耪庀罨疃磕懿荒芊牌恍┦虑槿缈吹缡永醇烦鲆恍┦奔渥鲋驹刚吖ぷ鳎孔愫螅纯茨懿荒馨阎驹富疃肫渌疃岷稀＠纾耗憧梢匀弥驹刚咦黾椅瘛！　?43页图：想想做与孩子有关的志愿活动。这是创造一种你想要生活的社会的一种方式，同时增加你的归属感，振奋你的精神。 也有一些志愿活动是一次性的项目并且不需要不停的左：粉刷救济所，清理沙滩或组织一次节日。如果你确实没有时间，可以一直都计划一个志愿者假期。 《塑造》的一位26岁的女读者，曾经是佛蒙特的和平志愿者。她说：〃旅游是一种很好的方式，旅游的时候你会感到你在回馈你所游览的地方。〃你的选择包括在一些环保项目中工作，如修一条小路，种植有机植物或者建造经济住房或公共住房；从阿根廷到津巴布韦这样的国家。 第四个星期 开始寻找具体的志愿者工作的机会。在你的社区里有很多种方式寻找需要你的组织，你可以从下列地方开始找起：你们当地的报纸；图书馆、教堂、寺庙或清真寺；你工作的地方；一个职业俱乐部；网上；某个积极分子组织，如绿色和平协会；某个慈善机构，如美国的三月或美国之旅；帮你的邻居看家；或者去一家医院。 你要做的主要是，需要你拿起电话并问一句：〃我能为您做点什么吗？〃 避免的错误：不要感觉你出生的那个宗教市委你适合你的。有很多有意义的信仰　，并且你的家人所信仰的并不总是最适合你的。大多数宗教组织都欢迎观光者和新人；考虑收集一些其它的信仰体系以寻找一个更适合你的，如果它真的适合你的话。 生活得更精神化的十种方式 1。　通过选择生活经验来与他人联系。看戏剧而不是电影；听乐队演奏而不是听cd；猜字谜，而不是玩影像游戏。 2。　做点特别的。为了给你的朋友一个惊喜个给他开一个晚会，或帮他一个忙或做一个出于善意的意想不到的行为。 3。　签名支持一项慈善的长跑或竞走活动。你可以助长一个好的动机，到外面去，认识新朋友并明确你的目标。 4。　创造你自己有意义的仪式。例如，如果你不想过传统的宗教节日，那么你可以邀请的朋友来一个圣诞树许愿活动。 5。　展现你的本性。用感官的仪式让一些很基本的活动变得更吸引人。在你洗烫床单时，把你的枕头洒上薰衣草的香味，或者每天早上用一些奢侈的发胶。 6。　赵一项可以给你真实感的活动。可以是谈钢琴或者烤面包。 7。　从其它的某种文化中寻找一种精神习俗，如中国的布局艺术……风水。人们认为，这可以改善你的健康，使你有良好的社会关系，可以更好的思考并尊重其它文化。 8。　看看你的邻里关系中是否存在错综复杂的关系（有些基督教会就有这种错综复杂的关系）步行走过这些中世纪的沉思帮助变得很流行。 9。　暂时停下来自我反省，并思考一下。在美国和加拿大有大约600所无声收容中心。国际合约收容所的网址是： 10。　每天都摄取一剂〃维生素h〃，人们都称之为幽默。笑有助于身心健康。
    走进大自然
    生活在今天的世界里，人们很容易忘记熟食店里的熏咸鲑鱼曾经是一条活生生的鲑鱼，或者一杯水是小溪或冰河中的一种珍贵的自然资源。通常在我们看〃探索频道〃的时候，此时的我们才是最接近大自然的，如果那样的话，你可能失去了你的精神与肉体。研究表明，与自然的紧密联系……甚至仅仅是接触……可能是你身体健康的重要因素。 比如鱼……它们看起来是一种天然的起镇静作用的东西。〃盯着鱼缸看。〃霍华德在《美国预防医学杂志》上说。他发现，对于那些被安排做口腔手术的病人，让他们花半个小时的时间观赏一个鱼缸，要比静静地坐在那里或欣赏一幅瀑布画更容易使他们放松。 另一方面，欣赏风景山水照片看起来会使思维变得更敏锐。研究显示，这同时也可以提高思维的敏捷性、注意力以及认识能力。 户外治疗……野外疗法……已经为很多人提供了轻松感，包括丧失亲人的人，强jian和乱仑的幸存者，以及癌症患者。显然，大自然是我们各方面生活的恢复剂：生理上、心理上和精神上。 不要把自然当作理所当然的。要培养一种敬佩感。到外面去，看看天上的星星、听听澎湃的浪声，呼吸一下潮湿泥土的气味、庆祝一次日出或观赏公园里的小鸟。 147页图：亲近大自然，你会发现你可以恢复你的惯例并提起精神。 虽然我们当中有很多人的确欣赏并感激大自然，但是我们中却很少有人像土著人那样于与自然保持联系。148页　他们感激自然界并把自然界当作非常珍贵的东西。我们的社会把自然资源当作理所应当的，这是最好的情况了，更有甚者还会污染或浪费资源。你接近自然的方法之一是，加入保护地球环境的行列中，就像保护你自己的健康那样去保护地球，你可以成为某个组织的会员，如绿色和平、鲸鱼俱乐部、雨林行动网络或自然保护委员会，这些组织都致力于延缓并修复人类对自然界的破坏。但是美誉什么能像将你双手沾满泥土那样提起你的精神并使你平静下来。加入或发起当地的一个组织来清理街道、植树种林或清理河岸和沙滩。（这种活动是一举两得，因为这些也算是志愿者工作） 我们不难相信，每天我们选择吃的食物合作的运动都会对我们的健康产生直接影响。 为了更好地接近自然和获得巨大的收获，请安下面的计划做： 第一个星期 走出健身房，把你运动的一部分那到自然环境下做，在户外运动和呼吸新鲜空气。大自然是我们的母亲，她无处不在，甚至在城市公园里你可以散步、跑步、骑车或溜冰。在户外做你的伸展运动和瑜伽，真正地发自心灵深处地体会这一切。 第二个星期 周末是到户外探险。可以去位于北美的壮观的国家和州立公园。很多公园都提供远足、攀岩、山地骑车、骑马、划爱斯基摩皮艇或徒步越野比赛等活动。 但是你是否感到你实在没时间到大自然中放松一下？那么你可以在周末的时候种种花，把你的手放在泥土中可以从感官上得到抚慰。即使仅仅是随意地在盆中栽种一些植物或时间一个橱窗草木花园也是可以的。除了丰富你的精神生活外，园艺还有益健康。室内和园林植物可以释放氧气并吸收空气中的有毒物质。 第三个星期 把大自然带到室内。在你的办公桌上放一盆盆栽或带一盆随意栽种的薰衣草去工作，多伊奇说。他是加利福尼亚因河和斯巴谷的花木栽培和花环编制的老师，当花干枯的时候，留一小碟干花瓣在你的办公桌上，你可以一边打电话一边用手指摆弄这碟花瓣，让香气散发出来。 第四个星期 开始计划一次户外假期……很多公司都提供运动用帐篷或旅行背包。你是否曾经考虑过漂流、风浪板运动、滑雪或是运用你的智慧在野外生存？当然，也有一些温泉胜地和健身中心，在那儿你可以在做健身运动的同时却不用节食……如户外信息、在酒吧喝酒和一些自然疗法。 避免的错误：千万不能操之过急。我们的社会趋向于提倡〃快速满足〃的概念，但是几乎在每个宗教传统中，对精神的追求都是一生的。
    冥想（图）
    很多人都在冥想的过程中寻找与自己的精神本性相联系的方式……冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。 可以通过很多方式来达到这种状态。几乎每种宗教都在他们的人生观中融入了冥想的部分，如：沉思、反复祈祷或唱圣歌。其它的非宗教，纯粹的生理手法，包括静坐并将注意力集中在某种事物上，这个事物可以吸引你的注意力长达5至30分钟，或者更长时间。这可以使你的全身肌肉逐渐放松。一句话，这个事物可以是使人镇静的音乐或是某种形象。注意你的呼吸使很多方法中的一个重要部分，当你放松的时候，你的呼吸自然会变慢和变深。 150页图：冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。 每日练习的好处远不止你花在集中注意力的那几分钟。桑托雷利是建在乌斯特的马萨诸塞大学医学院的减压诊所的所长，她也是《自愈》的作者，她说：〃冥想是一种工具，通过练习，你会以新的方式认识到关于你和他人之间联系的可能性。〃 在冥想中，你也可以培养用心的艺术或集中注意力，集中注意力可以改善你所做得几乎一切事情的质量。桑托雷利说：〃大多数时间我们处于现在或未来，但是快乐与亲近发生在现在。〃 在本章，我们没有谈论很多其他的事情；冥想既可以带来健康，也可以带给我们精神回报，作为一种精神实践，它已经存在了几千年，但是在二十世纪，西方的医学家才发现了它在生理上带来的众多好处，在二十世纪六十年代，普及超然性冥想的印第安精神领袖瑜伽请哈佛医学院的赫伯特。彭生来测试他的信徒。彭生发现，并且一项正在进行的研究已经证实冥思和深呼吸可以明显的改善人的健康，通过以下方面来抵消压力带来的不利影响： 降低呼吸频率、心率和血压，达到彭生定义的〃放松反应〃，生理作用可以抵制身体压力反应（也称为斗争或斗争反应） 随着不断放松，缓解肌肉紧张 导致血液中的压力荷尔蒙降低 提高免疫力 比小睡片刻的休息作用还答：冥想导致得耗氧量的下降要多于睡眠的时候（耗氧是衡量你身体工作量的指标） 你有很多理由认为自己不能冥想…比如你太忙了，太不成熟或者太爱分心…但是冥想是如此多种多样以至于总有一种形式适合你。实际上，冥想的方式都是正确的。你可以尝试不同的方法，直到找到一种自己喜欢的，然后使它适合你的个性…因为这将鼓励你坚持练习。 正如真正值得你做的任何事一样，你需要动力，你抽不出时间去进行冥想…你不得不想办法。你可以试着早睡半个小时，这样你就可以早起半个小时来冥想了，或者把你办公室的房门关上，拒绝所有电话15分钟，除了正式的冥想，当你在两个约会之间奔走时，淋浴时，或睡觉前，做几个有意识的呼吸并品味此刻感官上的快乐。在集中注意力的很多形式中，冥想仅仅是体会你自己，为了获得冥想的好处，你不得不有规律的练习。下面的训练课程可以帮助你养成这个习惯。 152页图：听一些录下来的、大自然的声音，圣歌或赞歌，可以提高你冥想的程度 第一个星期 为了使自己爱上冥想的感觉，可以在这周里每天都试着做以下练习： 1．　静静的以一个舒服姿势坐着，并闭上你的眼睛，完全放松你全身的肌肉，从脚逐渐到脸。使它们保持放松。 2．　用鼻子呼吸，注意每一次吸气和呼气，但不要刻意做深呼吸。在你呼气的同时，默念〃一〃。轻松的自然的呼吸，持续10到20分钟 3．　当你的思绪不可避免的游离时，慢慢的将你的注意力拉回到呼吸和重复〃一〃上。 第二个星期 体验不同的形式，传统上冥想都伴随着坐姿，但是如果你无法保持静止。你可以采取佛教徒的步行或冥想。慢慢的走。把注意力集中到你的脚接触地面的感觉上并凝视你面前散落的足印。 如果你喜欢嘈杂而不喜欢宁静，播放一张录着自然环境的声音的音乐有助于你集中注意力。或者唱圣歌。你可以在冥想的时候通过重复一首简单的圣歌，比如〃哦〃〃啊〃或者〃和平〃来唱圣歌。也可以放一些圣歌cd，你可以跟着唱。宗教音乐的完整目录中，最好的例子是《圣歌，声音中的精神》，它收录了来自多种文化的圣歌，这些文化包括像阿帕切族的和苏菲派圣传在内。 即使在工作时你也可以冥想。繁重的单调的工作时，摘下你的耳机，一会再看那些阅读材料。与其试图避免乏味或关注结果，还不如体会你体内正在发生的事情：你的呼吸、你的正在放松的肌肉以及你某个伸展动作的紧张度 第三个星期 租用或购买一些有指导性的关于冥想的音像或影像制品。这方面训练的很多杰出的学者和老师都录制了一些有助于你集中注意力的东西，有些基本的是指导你如何做，其他的则纯粹是身体练习如呼吸或身体放松。我们向你推荐琼博士写的《冥想，为了放松和减压》。那些人录制的很多东西都与旧式的宗教或者精神传统有关。很多磁带介绍三四种不同的方法让你尝试。戈尔曼博士根据《冥想的艺术》汇编了四种方法…呼吸、体检、散步和用心冥想。这是一种很好的方式，他帮助你找到最适合你的方式，让你更深刻的理解你自己和你的世界。到书店逛逛或浏览这个网站，将使你获得很多新思想 第四个星期 试着参加一个小组或班，在他人的陪伴下冥思是一种极为动人的经验。现在找到一个小组并不困难，例如在旧金山，《塑形》杂志就建在那儿，黄页实际上已经列出了〃冥想说明〃。寻找一个佛教的寺庙，他们常常集会并向公众开会。有些甚至还提供训练，你的医生或当地的医院或许能够指导你加入一个小组因为现在很多医疗机构把冥想当作一种减压的方式。 即使你认为你宁愿冥想是靠个人努力的，尝试一次集体经验也是值得的。 快速小贴士：如果用传统的日记风格来写实你感到不自在，你可是虚拟一个想象的笔友，每天给她写电子邮件，与她分享你的感觉。你会发现用电子邮件这种非正式文体，是你感到更加放松，并且你的思想表露会比你在用纸笔书写的时候更加自然。然后你可以把邮件发给你自己或者只是储存在你个人的寄件夹中。
    记日记（图）
    如果你曾经将你的感受倾吐在纸张上，你就会知道这会使你感觉更好。 〃记日记就像你的亲密朋友；你可以跟它说任何事情。通过书写，你可以得到治疗，变得机警并得到成长，〃普罗格夫说。他是〃对话会馆联合会〃的主席，这个组织建在纽约，主要提供密集的日记研讨会。 但是最近，科学也开始支持将纸笔作为从精神上和生理上治疗患的方法。在一项发表的研究中，记日记获得了科学支持，这项研究是以112名患者为样本的，他们患有哮喘或风湿性关节炎…两种慢性的会使人虚弱的疾病。一些患者记录了他们生活中压力最大的事件，另一些则写了一些感情上比较中性的话题，比如每天的计划。四个月后，研究结束，此时那些在感情上比较孤独的人更加健康了：哮喘病人的肺功能有了百分之19的改善；风湿性关节炎患者的症状减轻了28％。 研究者们不能完全确定为什么书写是有帮助的，但是事实表明将痛苦的事情写在纸上可以减轻压力，减轻压力很重要，因为压力可以破坏你的免疫系统，是你的血压升高，并扭曲你的荷尔蒙功能。jmes博士是奥斯丁田纳西大学的心理学教授，他主持的一项研究表明，写下使自己受到伤害的事件可以改善人们的生活：学生在课堂上的表现更好；失业者找到工作的可能性更大。这些人甚至能成为更好的朋友，我们早已经知道亲密接触他人的重要性。 p156 而且写日记时，你会发现一些隐藏在你体内的方法和力量。像冥想，记日记使你的思想悄悄地并完全地集中在接受某中过去使你痛苦的事情上或者想出解决问题的最好方式。我们常常不知道自己都知道些什么，知道我们把它白纸黑字地写出来。 如何开始写日记呢？这里有一些建议： 第一个星期 每天用15到20分钟的时间来写日记。找一个安静、不受打扰的地方。（另一方面，有些人喜欢在咖啡屋写东西，用咖啡启发思路。）不要在意书写、语法或者拼写错误。 体会你的感觉。例如，如果你被解雇了，写下你的担心（〃如果我找不到其他工作怎么办？〃），联想你小的时候（〃我父亲总是失业，我们家没有足够的钱了〃），以及你的未来（〃我喜欢生活在一个小镇上〃）。 第二个星期 尝试不同的写作风格。给抛弃你的男友写一番话。在少动的发胖的自己和你渴望成为的健康的自己之间的对话，或者谅解信。这些方法可以帮助你走出责备与气愤，这些责备与气愤曾阻碍你无条件的爱与精神。 第三个星期 当然，你不可能总是有一些不开心或烦恼的事情可写。这一周，你可以改为创作一片感激日记。每天都列出十件你感谢的事。表达你的感激可以展现给你更多积极的经历。 第四个星期 写下你自己的信条（开头是〃我认为……〃）来检验你的内心与灵魂想要告诉你些什么？这会帮助你决定你信仰什么和明确你的价值。每天写下一些建议，指导你如何将这些概念应用到你的生活中。 p157　图：这项训练需要使用瑜伽，瑜伽是一种使你集中注意力的传统方法。
    做yog（组图）
    最近几年，健身房提供的课程和训练的种类发生了变化，在使体力充沛的同时，它们开始关注镇定精神。想着瀑布，香气和新生代音乐······而不是电视机和震耳的摇滚乐。一些健康俱乐部采用香熏疗法，开设一些舒展练习课程以及禅宗课程，现场奏乐。如果你认真做的话，几乎任何运动都会对你的身心更加有益，但有些流行的运动方式，如瑜伽，太极和气功实际上产生于精神传统。人们对这些越来越感兴趣的同时，在我们的社会中精神的探索成为普遍的浪潮。 当然这些运动中最普及的是瑜伽。近十年来，数百万的美国人已经认识到什么是难以置信的，全方位的运动。深呼吸加上流畅的运作和紧张的姿势产生具有的生理好处：灵活性，力量和肌肉得到增强。一些形式还会增强心血管健康。 瑜伽是一种动态的冥想，它可以旺盛你的精力，帮你集中注意力，帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上，当你隔绝外界，注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候，任何活动都可以集中精神。 瑜伽专家伊发明了一系列运动，这些动作由女演员格兰特示范，她每周练习四次，　yee认为，关键是集中精神：当你保持每个动作时，观察你的身体是如何反应的，你是否要紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，尽量放松你的身体，你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。 快速贴士：你是否被瑜伽，太极和气功的区别搞混了，而不知道哪种适合自己？这三种对平静思绪都有好处。气功是中国古代的一种活动，是从太极演变过来的，因此二者是相似的，因为它们都重在让能量贯穿身体并慢慢集中。瑜伽源起于印度，包括一系列伸展和扭转动作，并且对身体的要求更高，它有很多原则，包括快速的形式。 计划 开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。 第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。 1．　面向下 手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。 2。单侧平衡。从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。 反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。 3。支撑式。从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。 曲臂支撑。从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。 5。半船式。从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。 6。蝉式。从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。 力量式。从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。 8。向前曲体。从上一式起，向前曲体（如果有必要，手可以扶着大腿），使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。 9。放松式（无图例）。从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开；双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。
    行动案例
    犹他州的克罗瑞亚曾是《塑形》成功故事的主体。当她第一次出现在杂志上的时候，刚好是在她与厌食症对抗之后重了45磅的时候。她吃健康餐，并每隔一天跑五，六英里，进行举重练习和爬楼梯，几年以后，她在亚历桑那州结交了三个有着成功故事的女伴。她们都曾克服了某种障碍，并理解其他人所经历的。她们甚至表示自己为〃塑型姐妹〃。 在兰奇专家建议克罗瑞亚在她的锻炼日程中加入瑜伽伸展运动或放松运动。开始的时候，她好奇瑜伽能给她带来什么好处，但她发现瑜伽使她在担任医院实验室主任这一高压力工作的时候能够集中思想并帮助她度过她的婚姻失败。最终，她感到她控制了自己的健康，并且随着时间的流逝，她与她的〃塑型姐妹〃的关系更加好了。 后来克罗瑞亚在工作的时候受伤了，伤了她的背，她的医生诊断：腰间盘突出，需要手术。她回忆说：〃手术之后的几个星期，我不能活动，我感到非常疼。〃她的医生也向她推荐瑜伽和伸展动作，她意识到自己需要做点什么以开始回复，于是她又开始做瑜伽练习并渐渐地重获灵活性。克罗瑞亚又请了一位教练，帮她设计一套力量练习来恢复她的体力。六个月后，她感觉自己又变得很强壮和健康了。在她的恢复期，她与〃塑型姐妹〃保持着密切联系。 现在，克罗瑞亚完全康复了，她认为瑜伽的方法帮助她快速痊愈，而且她的〃塑型姐妹〃的支持也帮了忙。〃她们给我打电话，写信，帮助我保持好精神。〃
    睡眠前奏
    充足的睡眠、休息和恢复是生理、心理和情感健康的重要组成部分。实际上，睡眠可能和健身课程中被忽略的一部分。 使用本章的信息，你将： 懂得获得你所需要的睡眠 提高你的睡眠质量 帮你保持体重 获得恢复期 更好地利用你的假期 通过给自己必要的休息和恢复来改善你的运动效果 怎么样做 这本书中你已经多次看见锻炼这个词了，如〃训练〃、〃坚持你健康的饮食习惯〃以及〃志愿者工作〃，并且在以后的章节中会出现更多。但是有时锻炼也需要放假。是时候看看食物的同等重要的另一面了……睡眠和它的同类：休息、恢复和更新。不幸的是，在很多人的生活中，这三者都非常短缺，，扭转这种局面对于达到健康的最佳状态是非常重要的。
    睡眠的故事（图）
    在人类开始生活在人造灯光之下以前的日子里，事情曾经很简单：当天起变得太冷或天太黑以致我们无法工作或游戏时，我们就上床睡觉了。当太阳升起，有阳光让我们能看见并温暖我们的身体时，我们自然就醒了。但是既然我们用技术来操控环境，享受夜生活、轮班工作、跨越时区，则我们大多无法获得我们所需的夜间的营养。 为了考试或工作提升而开夜车？发现房子里的新生儿扰乱了你的睡眠？通宵开晚会，因为你想疯狂一次？你可能认为这没什么大不了的……毕竟你还年轻和健康。但如果你保持那种生活方式的话，你就不会永远年轻和健康。这听起来可笑，但是科学家们发现缺觉就像不做运动和不好好吃饭一样会对你身心造成伤害。然而，很多人都不在意休息，因为我们无法睡觉。 〃对于睡眠来说没有捷径，但是这并没有阻止人们不断减少他们花在睡眠上的时间。〃马丁硕士说，他是哈佛医学院的生理学教授和〃二十四小时技术〃的首席执行官，二十四小时技术是波士顿的一家疲劳咨询公司。 不充足的睡眠不仅会使我们感到头昏眼花和忧郁，还会影响我们集中注意力的能力，削弱我们的创造性、促使记忆力减退、引发糖尿病和高血压，使我们难以承受压力，不充足的睡眠还会破坏我们的免疫系统，而免疫系统是我们不停地用来对抗我们每天都会遇到的细菌、烟雾 以及其它侵害我们身体的物质的。睡眠是免疫系统自我恢复的唯一机会，因此我们的睡眠不能达到充足的时间的时候，免疫系统也就无法自我恢复。 习惯性地少于于我们需要的睡眠量会加速我们的老化过程。芝加哥大学的一项研究发现，当一些年龄在17到28岁的健康男性的睡眠时间被限制在4小时时，每六天一组，他们的血压、血糖以及记忆力减退的程度通常等同于60岁的人。（幸运的是，在有几晚12小时的睡眠之后，他们就可以恢复了。） 失眠也是危险的：最近的研究表明路上打瞌睡的司机比酒后驾车的司机多了起来，并且他们更有可能犯一些潜在的致命错误，比如趴在方向盘上睡着了。即使不会睡着，皮来也会降低你在关键时刻的反应速度。底线使我们需要睡眠，并且当我们的身体渴望睡眠时，努力保持清醒对我们的健康产生有害的影响。 你的睡眠是否不规律？ 有时，失眠是睡眠问题的前兆。做下面的测试，看看你是否需要向医生咨询。 是　否 1。即使睡了八个小时之后，我仍会感到疲倦。 2。醒来的时候我经常感到身体僵硬和酸痛。 3。经常做梦。 4。　醒来的时候有时会大口喘气。 5。　我的室友说我打鼾。 6。父母的鼾声使我睡不着。 7。我白天睡觉使我开小差。 8。我几乎每天都因疲劳而暴躁不安。 9。心烦让我睡不着。 10。精疲力尽时我也睡不着。 计分 如果你的答案中有两个或者两个以上的〃是〃，你应该与一个健康专家讨论你的睡眠问题。他们可能会给你检查一系列的指标，包括贫血、甲状腺机能、是否磨牙、有无药物的副作用，如兴奋剂或感冒药，睡眠时是否无呼吸（呼吸暂时中断）有无不良饮食或压力。如果你想找一个睡眠功能紊乱专家，请与美国睡眠医学院联系，可以拨打（708）492…0930或登陆
    睡眠与体重——欢喜冤家
    你到现在还不相信你需要足够的睡眠吗？那么想一想：如果你没有充分的睡眠，那锻炼的效果就可能减弱并且你有可能堆积更多的脂肪。这与称作考的索的压力荷尔蒙有关。 当你没有得到充足的睡眠时，你的身体产生更多的考的索，而考的索是使你在清晨起来的主要原因。当你睡眠充足时，考的索水平在大约五点到六点时达到最高，然后慢慢降低。当你上床睡觉的时候，你感觉更放松并准备睡觉。 当你睡眠不充足时，你体内产生更多的考的索。即使你能睡着，也不会像正常情况下那样有助于身体的恢复。《四十岁以后抵抗肥胖》的作者帕梅拉说：〃通过导致细胞分解，考的索使肌肉无力。当你要睡觉时如果你的考的索很高，你的肌肉就会比较虚弱，而你在运动中做的任何锻炼肌肉的练习的效果就会降低。〃 较高水平的考的索也会激发脂肪酶来增加脂肪含量。虽然考的索最初会降低胃口，但随后会出现反弹。疲劳使我们感到无精打采，而我们用于抵抗那种衰竭感的最普遍的对策之一是吃东西，即使实际上我们并不饿。而且，有活力的考的索可能影响对零食的渴求，导致高脂肪食物的消耗。 快速小贴士：?( 四周塑造完美身材  ./63/ )