《四周塑造完美身材》第 4 部分阅读

    故导噬衔颐遣2欢觥6遥谢盍Φ目嫉乃骺赡苡跋於粤闶车目是螅贾赂咧臼澄锏南摹！　】焖傩√浚荷被崾且恢执俳叩陌被幔嗣窃诿咳盏牟贰15憷唷12仪荨20瞎虾拖蛉湛锌梢苑11终庵治镏省sЪ宜堤妓衔镉兄被峤氪竽浴r虼嗽谒跚笆拐獬砸恍⊥牍壤嗪秃鹊椭九d蹋蛞恍┓侵窘湍福楹捅〈啾伞！　×硪桓龅贾滤哒习牟唤】敌形窃谠愀獾乃咧笊闳肟Х纫蚶刺嵘瘛k淙徊10粗な得刻煲坏搅奖兜目Х纫蚧蛩沾蛴谐て诘钠苹底饔茫芏嗳嗽诟械骄a∈蓖蓟岷鹊贸歉隽俊5强Х纫蛟谖颐墙胨咦刺安牌鹱饔谩h故翘古潦心戏鹇蘩锎锎笱У囊逞ё遥担骸ㄔ谀闫＠褪笔褂每Х纫蚴窃诤雎阅闵硖逄峁└愕男藕拧u饩拖窬醯美淙淳芫┟乱谎ㄋ植钩渌担骸Х纫蚴谴砦蟮哪芰坷丛矗龅慕鼋鍪鞘鼓愕纳窬低承朔芷鹄础！ā　《遥恍┤硕钥Х纫蛳喽杂谄渌烁用舾小h顾担骸ㄎ业囊恍┛突Ц宜担强梢栽诹偎昂鸵淮蟊目Х龋床挥跋烊胨！俸瓤Х鹊娜嘶蚴怯型砥鸬南肮叨婧蟛幌肮吆瓤Х鹊娜耍绻攘丝Х龋堑乃呤芸Х雀扇诺目赡苄跃透蟆＃ɡ纾绻阄绾笠话悴缓瓤Х龋程焱砩希惴购蠛攘艘槐袅罂Х龋敲茨愕蓖砜赡苣岩匀胨＃┒遥Х纫蚴且恢掷蚣粒岬贾峦阉m砩夏阋蚩诳识牙吹氖焙颍垂椿岽蚨夏愕乃妗h顾担骸ㄐ∷换岫4繁d慊竦昧顺渥愕乃郑梢蕴岣吣愕木Γ獗群瓤Х扔行А！ā　〗啥杉尤氲交旌衔镏小　∽魑桓雠耍Ω枚阅忝挥械玫阶愎凰吒涸稹d闶欠裼信级乃呶侍猓咳绻慵父鐾砩隙妓缓茫母鲂瞧诤笥只指戳耍憧赡苁怯朐戮泄氐氖摺；6俚墓宜呋鸹岫?000名妇女做了民意测验，发现她们中有36％的人有阶段性的睡眠问题。 p172 最近，人们更多地关注荷尔蒙，如雌激素和黄体酮的影响。睡眠研究者马丁。摩尔艾得说，大体上女人的睡眠问题比男人多。虽然这可能是因为社会因素，但荷尔蒙水平的波动至少也应对妇女的睡眠质量负点责任。 沃尔斯里本博士是位于曼哈顿的纽约大学的睡眠紊乱研究中心的主任，他说：〃随着荷尔蒙水平的升降，它们对妇女的睡眠能力产生影响。对这些波动一些妇女会比其他人更敏感，〃 研究人员认为荷尔蒙黄体酮是原因所在。当其水平较高时，女人睡得好；水平较低时，则睡得不好。在你的周期开始的一星期，你的黄体酮水平达到高峰。然后接卸来的几天，它迅速下降。子宫壁开始分解，pms症状包括失眠开始了。 pms相关的睡眠问题有很多种。一些妇女说难以入睡；一些说无法保持睡眠状态；还有一些人在早上起来的时候感觉不到精神焕发。沃尔斯里本博士说一个健康的睡眠者10％至15％的睡眠时间是处于深度睡眠，但是有pms的妇女只有5％的时间处于深度睡眠，导致早上起来的时候头昏眼花。 减少压力和有规律的锻炼可减轻一些症状，如自夸、易怒和抽筋，这些也会导致失眠。在你可以的时候睡足觉，因为疲劳会加剧pms症状。皮基说：〃妇女在因pms疲劳时，往往吃的更多，而不是睡觉，虽然睡觉才是她们真正需要的。〃 波动的荷尔蒙也时睡眠不好的原因。雌性激素和黄体酮的不断打蜡和变弱导致体温上升，有时很快。这些荷尔蒙的变化可以使你感觉不舒服和有压力，并导致过量的考的索进入你的体系。由于那些额外的考的索，你开始了不充足或不可恢复的睡眠。 避免的错误：不要把打鼾仅仅当作是一种烦恼。研究发现大约百分之31的妇女一个星期有几晚打鼾，最普遍的原因是超重……这提供了健身的另一个好理由。打鼾可能也时睡眠呼吸停止的一个症状，一向潜在的严重情况。在这种情况下整个晚上你会阶段性地停止呼吸。 用健身抵抗疲劳 如果你晚上睡了一个好觉，但在工作了一天之后筋疲力尽，很可能你的心理而不是身体很疲劳，虽然运动是你的肌肉负重并消耗卡路里，但是它可能正是你需要用来抵抗疲劳的东西，杰克博士是位于布鲁明顿的印地安那大学运动学系的运动心理学家，他说：〃运动有放松但给身体以精力的作用，这在缓解疲劳感方面很有用。〃 科学证明运动是一种有效的刺激，一些医生用它来治疗如抑郁和慢性疲劳等疾病。专家们引用了大量心理和神经体制一起来　治疗你的身心。在它们中间是增加的循环，深呼吸来为你的肌肉注入氧气以及感觉良好的神经系统的放松运动也可以缓解压力。 散步、游泳或提高精力的训练如太极或气功可以给人提神。切忌在临睡前做这些。 十种睡好觉的方式： 1。　有规律地晒太阳，特别是在下午。（研究表明在明亮的灯光下工作可以改善夜班工人白天的睡眠） 2。　在临睡前的一段时间开始减少房子周围的灯光。 3。　千万别让自己在沙发上打盹。困的时候就去睡觉。 4。　把卧室仅仅当作睡觉的地方。别把它布置成办公室、书房或娱乐中心。 5。　睡不着的时候试着放松精神，同时慢慢地深呼吸。 6。　如果你在20分钟内都无法睡着，那么就起来读书或做一些安静的活动。当你觉得困的时候，躺回床上。 7。　把闹钟放在视线外。看表不会帮你入睡，甚至会使你保持清醒。 8。　睡眠专家建议平躺或侧卧。 9。　让宠物在自己的窝里睡。在玛尤诊所的一项研究中，被调查的人中有一半人的睡眠被宠物打断。 10。　只把服用安眠药等方法当作偶尔的应急措施。你可能很快接受这些方法。如果你发现自己对它们产生依赖感，那你就要看医生了。 175页图：如果你的头一沾枕头就能睡着，你可以说自己是一个被剥夺睡眠的人。一个休息好的人用15到20分钟的时间入睡。
    多长时间的睡眠是足够的？
    如果你没有充足的睡眠，那么不止你一个。根据国家睡眠基金会，40％的美国人说它们在白天感到很疲劳以至于这种疲劳干扰了她们的日常活动。所以你究竟需要多少睡眠？作为一种普遍的原则，多数成年人在每两次醒来之间需要一小时睡眠，因此很多睡眠专家使用8小时睡眠标准。 但是，根据康奈尔大学心理学教授詹姆斯。马斯博士，《强力睡眠》的作者，说：〃要想表现的最好，把小时睡眠并不是最理想的。理想的睡眠时间是9小时25分钟，〃美国妇女平均的睡眠时间只有6小时10分钟，马斯说，那个时间比25岁前所需要的少3小时，比25岁以上的人所需的少了近2个小时。 如果我们的睡眠时间少于多需要的，我们的身体就开始欠睡眠债了。公式是这样的，如果你每天只睡六个小时，你则欠2个小时的债。两个晚上或四个小时的债可以使你更加易怒。如果5天都缺觉……比你所需的少10个小时，超过整晚的睡眠时间……可以增加发生疾病的几率，如咳嗽和感冒。 超额的睡眠债会增加你出现事故的风险，无论是像咖啡桌磕了一下腿一样微不足道还是你的车在高速公路上失事一样严重。 如果你周围的人认为他们可以用打盹或周末睡懒觉的方式弥补睡眠。注意即使是星期天早上七的最晚的人也无法弥补他一周的休息不好。虽然尽可能地用小睡来弥补有点帮助（你的弥补觉经常更深、更有恢复性，所以你不需要配合的缺觉时间）。但你这个星期的表现很有可能不是最佳的。另外，周末熟睡可能打论你下一周的睡眠周期。每天定时睡觉和起床对你的身体更有好处，即使在你不上班的时候。让你的睡眠债一周一周地积累，最终意味着你永远不能完全摆脱它。 通过组织睡眠来清理每日的细胞残核和产生新细胞，你的身体开始表现出筋疲力尽。pmel　peeke建议，将你的身体堪称一座办公楼，每晚清洗大楼运走垃圾，为第二天整理好一切。如果行政人如果行政人员工作了一晚上，情节人员什么时候进去打扫呢？第二天办公楼仍然杂乱无章。但是不管愿不愿意公司都要照常营业。如果这些行政人员人谈工作到很晚，清洁工作就无法跟上大楼的老化……如果没有定期维修，这是无法避免的……就会加速。我们常常吝惜睡眠时间。来沉迷于一些深夜狂欢，保持低睡眠的生活方式实际上会加速衰老。 我们生活在一个24/7的世界，睡眠需要时间，这是人生中最珍贵的商品之一。moore…ede说。但是他又补充：〃没有睡眠我们不能生存，它是生命最基本的要求之一，就像食物和水一样。〃 所以在这个快节奏的世界里，充足的休息时非常重要的，首先要认识到你需要睡眠，然后下次你想熬夜看部午夜电影时，你就可能三思一下了。
    睡个好觉秘诀
    好的，你在试着得得到充足的睡眠，但却没办法。你知道这种感觉，你躺在床上，努力使自己睡着，看着表滴答滴答地，临近黎明。几乎所有的成年人在他的一生中都经历过失眠。这可能是暂时的（仅仅持续几天），间断性的（一次次循环）或者长期的（持续一个月以上并且几乎每晚都发生）。 压力、沮丧和忧虑是使你晚上精神亢奋的重要因素。解决这些感觉（中更多）是你确保良好的睡眠的第一步。但是还有其它的因素使你保持清醒。一般的失眠模式和原因是： 你无法入睡。你发现上床后30分钟内还难以入睡，辛苦的运动、饱餐一顿使你正在消化以及临睡前摄入酒精或咖啡因是普遍的原因。其它原因是卧室里的电视、广播和刺激性音乐。 你在半夜醒来，有时还不止一次。睡眠强盗，如痛经、想上厕所、怀孕、刚做妈妈或是一个打鼾的室友或扰人的宠物都能在晚上把你吵醒。你也可能产生医学状况如呼吸紊乱、关节炎或没完没了的脚部综合症（引起不自觉的抓痒感）。 醒得太早。在闹钟响之前90分钟你的眼睛就挣开了，然后就再也睡不着了。可能你的邻居太吵了，你的房间太亮了，或者你太热或太冷了。可能你只是睡得太早了并且睡够了。 避免的错误：不要借助电视机使你入睡。电视节目可以刺激你的敏感性。另外，闪烁的灯光会让你睡不着。更为严重的是，如果你睡着了　而电视开着，光辉使你的睡眠有阴影和不舒服。 如果你有以上你种情况之一，请按照我们的四周计划来睡个好觉。 178页图〃安静的〃的活动比如读书或写日记是结束这一天的有利睡眠的方式。 第一个星期 开始写睡眠日记。写下你何时睡觉，你认为自己用了多长时间入睡，你晚上醒了几次以及你早上什么时候醒的。也把你一天的感觉记下来。睡醒的时候是否觉得精神焕发？下午的时候是否变得疲劳和昏昏欲睡？如果是的话，是什么时候？周末的时候你就应该了解你的睡眠形式了。 第二个星期 继续写睡眠日记，但现在要开始纪录你每天的活动了。写下你运动的时间，写下一天中你吃饭、喝酒和喝咖啡的时间。你是否是一个特别压抑的一天？你熬夜到多晚？睡前的几个小时你都做什么？ 开始将你白天的活动与睡觉模式相联系，你要开始注意到他们之间的相互关系并能找到有助的生活方式的改变。 第三周 把你的日常生活做一些有助于睡眠的调整。给自己时间来消化一天中有刺激性的事件（着有点像运动过后的冷却阶段）临睡前停止大吃大喝，做剧烈运动，喝酒或听劲歌的时候。相反晚上的时候从事一些放松的活动如瑜伽，看喜剧，写日记，从事你的爱好或作一些令人愉快的零星事务，如整理家庭照片或刷狗毛，如果你有了孩子，那么放松的和他们在一起，做个游戏或给他们讲个故事。 提出一些在睡觉时间例行作的事来，建立起床和睡觉的界限，例如伴着令镇静的迷迭香叶的芳香洗个温水澡。喝点有镇定作用的草木茶，比如甘菊，或颉草，放张轻音乐cd，或做祈祷或个人陈述。
    床垫（图）
    你的床垫是你最重要的家具之一并且在很大程度上决定你的睡眠质量。与传统习俗相反，好的床垫不一定是硬的床垫。没有任何医学研究可以证实昂贵的畸形床垫的需要。然而你的床垫应该能够支撑你的身体使其自然弯曲。换句话说，当你躺下的时候，你的脊椎应该大致与你保持良好站立姿势时的位置一致。如果不是这样的话，你可能会在早上醒来的时候挥拳舍身僵硬，因为你的肌肉一整晚都在都在支撑你的身体。 英格兰的国家健康支持机构建议做下面的测试：平躺并滑动你的手臂，掌心向下，放在你后背得下半部下。如果你不得不将你的手挤进去，那么床垫可能太软了。你应该能把你的后轻松地放在你的后背和床垫之间。当然这并不完全科学。舒适、个人的喜好和健康考虑和大程度上决定了什么样的床垫适合你。 你应该每十年换一次床垫，当你感觉有裂缝或者隆鼓的时候，或者你或你的床伴不经意地滚到床中间。选择新床垫的时候脱掉鞋躺在上面。别害羞，每一个都要这么试。尝试用所有的姿势躺着，让你的床伴躺在你身边。床垫应该足够大，以便在晚上的时候给你们两个足够的空间随意舒适地翻身。 第四个星期： 把你的卧室装扮一下，使它成为睡觉的天堂。用窗帘控制亮度。考虑你是否需要换一张新的床垫或者枕头。在你的床上垫上足够多的毯子，以便寒冷的早晨不会使你提前醒来。或用风扇以确保晚上的时候不会太热而浑身都粘了。风扇的轻轻旋转也会帮你阻挡吵醒你的噪音。为了更好的抵御声音，可以考虑使用柔软的泡沫耳塞。你也可以把电视放到另一件屋子里。除非你的工作和家庭环境使你在晚上也要能看到电视，否则就忘掉它休息，恢复精力的暂停 睡眠是最大的时间支出，但它却不是恢复精力的唯一方式，自相矛盾的，虽然很多健康专家鼓励我们用心生活－全神贯注－社会却很促使我们同时作很多事情，不久以前，人们如果要一次做很多事情的话，他们就会觉得无力应付和有压力，但是现在如果不那样的话，我们就会觉得自己懒惰，在我们的电话蜂窝，文件以及个人组织者中，我们很少　在一个时刻只做一件事情，老天不允许我们什么都不做，讽刺的是，前人努力将工作时间缩短为40小时，如今，在我们这个加速工作的世界，我们再次延长了工作时间。我们将自己的生活塞满了，初了休息时间。 没时间放松放松和恢复元气，最终会导致一系列症状。杜玛博士是哈佛身心医学协会妇女健康中心的主任和《自我修养》的作者，她说；〃那些症状可能是生理上的，如果失眠或头痛，可能是心理上的，如烦躁不安或疲劳，或者是行为上的，如感情宣泄，或自我镇定性行为，如吸烟或暴食。〃 初了21世纪一般的生活节奏，很多妇女要花很多时间照顾他人，更不用说在家庭和事业上失去平衡，如果没开始留给自己一些时间，你可能会憎恨他人，这对你的人际关系，世界观，或健康，都没有好处，杜玛博士说：〃给自己充足的时间，是大多数妇女看起来永远不会作的事情。〃 避免的错误：虽然究竟最初使你昏昏欲睡，但是最终在晚上的时候，你会体会到它提醒效果，并且睡了几个小时后就会醒过来，酒精也会阻止rem（眼球快速转动）睡眠，最深层次的休息，使无论什么样的睡眠的恢复作用都降低， 那么我们需要多少休息时间呢？这受你所处的环境和你的性情决定。有些妇女只需要几分钟休息，片刻并整理思路，另一些则有可能需要简化她的一生来抽出大量的时间休息和恢复。 开始按照我们的四周计划来了解如何慢慢休息： 第一周 每天早上当你醒来时，你用30秒的时间为你当天作计划，杜玛博士建议计划可以是去农贸市场买美味可口的水果，出去散散步闻闻玫瑰花香，找时间看别人发给你的电子邮件玩笑，写个人信件，或在一天结束的时候给你最好的朋友打给电话。 第二周 每天都对某事说〃不〃：你不想接受的邀请，你实在没时间帮的忙，不重要的加班，利用你在开心中创造的时间，放松的方法，读你一直都渴望读的小说，种一个草木花园，放点儿音乐，以及自己随心所欲的翩翩起舞。 第三周 工作时候，开始做五分钟放松，每两个小时拔掉电话舒服的做一会，把手放在腹部，随着呼吸升降。 开始为第四周做计划，那天你将作主，决定日期，请假，计划你的活动，并安排一个保姆。 第四周 找一天全是你自己的时间，开车去乡间，然后停下来去村里的咖啡屋，吃顿午饭，参观一个博物馆，或做一整天瑜伽或宗教仪式，重要的是有规律的从你的职责中解脱一段时间，然后回到你轻松的，焕发光彩的生活。当你休假的时候，想想你的下一个假期以及你想如何度过。
    温泉疗法
    过了一个难以忍受的一星期？奖励自己一个在一个满是鲜花的私人浴池的水下按摩。这只是你在当地的温泉可以享受的豪华生活之一。在最近十年，温泉的数量在激增……而且不仅仅在大城市。你会发现随处都是温泉；甚至浓缩到健身俱乐部，美容沙龙和宾馆。大多数的设备包括面部按摩、按摩、草本包装、修甲和足疗。也可能有更多的舶来服务，如　土耳其蒸汽浴或热石按摩。价钱不便宜；大概需要200美元以上。但是在恢复阶段开支是巨大的。为什么不让你的家里人集资，将它作为一个生日礼物、母亲节礼物或是节日礼物送给你？ 如果你没有机会或者支付不起一个全套的温泉服务，也有另外一种选择。可能有一个天然的温泉，你可以在那里浸泡。浴室使很多文化的一部分。例如，如果你所生活的地方大多是日本人或者韩国人，你可能找不到一个镶边的温泉让你浸泡在里面并且以合理的价格享受到极好的按摩服务。 不要忘了你总是在家里泡温泉。可能为他们挑选一个主题，比如茶或有香草气味的产品。创造一个有着香气的蜡烛和令人镇静的音乐的氛围，挂掉电话。用这一天关怀你的身体、塞满快乐，完全地放松。
    度假
    度假实在充电的另一种方法。如果你认为太忙了而没时间度假，想想这些：不离开电话和交通一段时间实际上会缩短你的生活。布鲁克博士是纽约大学的心理学教授，他发现了一些数据表明那些有规律地度假的人在以后的年份中死于心血管疾病的机率低20％。brook博士说：〃我怀疑假期的好处来自于可以使人从那些日常的常常导致血压升高的压力中解脱出来。〃 对很多人来说，时间可能意味着很多东西。某种程度上说它可能是你探索某个外国城市文化活动的机会。另一些则是寻找机会，坐在沙滩上，读着最畅销的书。但是与越来越多的妇女支持探险活动：统计表明百分之六十三的探险者是妇女。 《塑造》的读者stern是华盛顿的健康专家，近12年中，她骑自行车参加了17次探险旅行。她说：〃在我二十多岁的时候，我做了俱乐部主管，我不再适合它，向往一种不同的假期，一种可以让我做运动并欣赏这个国家有意思的一部分。〃 在阿拉斯加妇女喜欢划救生艇，在英国哥伦比亚妇女喜欢穿雪鞋，在缅因妇女喜欢划在爱斯基摩皮艇，而在加利福尼亚妇女喜欢喜欢攀岩。虽然这些听起来与休息和放松的概念背道而驰，但是人们反映当他们度完假回家的时候感到在各个方面都得到了改善。 但是无论你想在野外还是五星级宾馆度假，都是从长期的压力中解脱并获得与家人和朋友一起开心相处的机会，这对你非常好。 但是只有你真正地休息了，才会得到上述好处。不要带着你的笔记本、电话、膝上电脑和浴衣。度假是从工作中解脱，如果你把整个办公室都带着，那么那些好处发生的机会率就会很小。对你来说十天都练习不到你也就不可能了，你说呢？问问你自己为什么。是你的上司真的要求你与他保持联络吗？还是你自愿的，认为你的同事没有你就不行。 186页图：定期休假对你的健康明显有益。 假设你的同事能不能没有你？虽然，自己被重视的感觉很好，但是实际上，我们中没有人像我们想象的那样必不可少。提醒你自己制作不玩了，从长远角度看，会降低你的效率，你可以通过再充电帮助你的同事。 如果你的老板要求在你度假是可以联系到你，礼貌但坚决地拒绝他，向他解释，为了尽你最大能力的工作，你需要这个休假。加姆普建议将休假作为精神健康的时间框住它，如果你一定要保持联系，依据自己的方式来做，同意在预定的时间内打电话给公司，但是决不给出自己的号码。 快速贴士：假期变的紧张是因为飞机晚点吗？很多美国的航空公司，包括波士顿；芝加哥；拉斯维加斯；迈阿密都有现场的健康俱乐部，在那里你可以免费一天来充电和使精神焕发。旧金山国际航空公司和达拉斯国际机场的旅行者都可以在希尔顿饭店用餐，汽车往返。 这不仅是办公室里可能破坏假期的危机，意料不到的天气，、交通混乱以及摩菲法则可以使旅行本身如此紧张以致于你希望你自己从来没离开过家。。为了避免反效果的陷阱，这里有一些小贴士来最大地利用你下一个的来不易的假期： 让准备成为了取得一部分。浏览一些小册子并与一些旅行伙伴计划你的旅行可以使你在离开前就处在度假的模式中。 明智地选择旅行社。现发生的摩擦会从启程开始不断恶化。 提前订票项目如乘车、住宿、交通工具的租用以及每日的观光以确保到时有选择。 让家里的一切都井然有序，并且工作，这样你就没时间担心了。没有更让人厌烦的事情了。 如果你正在计划一个有运动的假期，那么要提前开始训练，并且买一双你计划穿的运动鞋。 *　行李要轻便。带不了的东西就不要带。如果你坐飞机，把必要物品都放在你的手提包里，不要让丢失的行李毁了你的假期 *　到达你的目的地时，要随机应变，要预计到有些计划是错的。迷路或遇到坏天气可能会导致难忘的经历 *　当你在路上的时候，以黄金法则作为生存法则，与机场员工的一次不愉快的兑换可能毁掉你的一天，讨人喜欢可以使你得到更好的服务和使自己更愉快 *　不要过分订阅你的旅行指南，因为在陌生的地方一切都比较费时。另外，你应该明确的抽时间来吃蔬菜。即使在运动度假时，外出时你也要保证相等的睡眠 *　即使再放松的假期，坚持健康的饮食计划并在宾馆的健身馆做些运动，这样你就不会在回家的时候增肥了 *　尽量至少比你恢复正常生活提前一天回家，慢慢收拾行李，打开信箱，恢复生活和电子邮件，并恢复到你的日常生活中 *　将度假行为和活动融入你的生活方式，一旦回家，你可能感觉抑郁，因为正常的生活与你的假期相比太平凡了。如果你做了大量的远足，在家的时候也保持这样，如果你睡得比平时多并对此感觉更好，那你也坚持那个习惯 p189 图：加入一点想象，你可以重塑你最喜爱的假期的感官经历 时差， 任何从一个海岸到另一个海岸出差或跨国旅行的人都知道混乱的时区会报复给我们什么：晚上失眠，白天却感到疲劳和分不清方向 运动…药物组织已经做了很多关于时差这个词的研究，这些研究还是有意义的，比如一个从佛罗里达来的运动员想要在悉尼奥运会上发挥出最好水平；或要在韩国比赛的法国的世界杯足球运动员，运动专家发现从西向东旅行特别使人精疲力竭，因为人体的自然周期被临时缩短，你跨越的时区越多，时差越严重，在到达新时区后的二到三天，时差反应会很严重，此后会逐渐消失 据美国宇航局称，每跨越一个时区，人的身体要用一天的时间来恢复，但是有很多方法可以帮你促进你的身体与新时区同步 *　如果可能，在离开前的一个星期，通过早睡1小时、　晚起1小时或相反来调节你的睡眠时间 *　一上飞机，就把表调到你的目的地的时间，思想上调整到新时间并相应行动，换句话说如果在你的目的地是晚上，在飞机上时你就应该试着睡觉 *　旅行途中多喝水，避免摄入酒精和咖啡因 *　一到站，尽可能多出去，自然光是帮你重新调整生物钟的最重要因素 *　不要打盹，努力保持清醒直到新时区的睡眠时间 *　活动和社交接触有助于加速适应 *　轻度运动可以帮你调节，但是晚饭时后的激烈运动可能太刺激了，并使你保持清醒 神游 并不是你已感到需要休息的时候就能放假，那么为什么不逃离一段时间来渡个假呢？ rchel　hrris博士是新墨西哥州的心理医生和《20分钟避难》的作者，他在书中向人们推荐〃假期想象〃。这是用于冥思的旅行，可以帮你重获休息和获得新生的感觉，如果没有一个真实的你想重游的地方，用你的想象来创造一个你理想的假期场所。 快速小贴士，在下午4点至6点之间作一些有氧锻炼可以帮你睡眠，有氧运动提高你的提问和促进新陈代谢；而睡眠时情况刚好相反。如果你在下午的晚些时候/晚上的早些时候锻炼，你睡觉时体温就会骤然下降，使你打盹时睡得更深更满足 20分钟的假期想象 第一步：使自己很舒适，注意自己的呼吸2分钟，以此为你的旅行做好准备 第二步：用接下来的15分钟〃度假〃，回忆自己最喜欢的地方。哈里斯（美国哲学家及教育家）说：〃最重要的是尽可能多的记住景色的细节〃经历温暖的阳光或山中的风拂过你面颊的刺痛、脚趾踩过沙里的感觉或感觉你脚下的圆石头街道，有没有奇特的动物，鸟类和昆虫的声音？你的假期世界中的人操着不同的口音或是说外语吗？ 他们的结构和方式怎样？p192　嗅觉是特别易唤起的。哈里斯说，你是否回忆起你窗外鲜花的香味、有着咸味的空气或从广场的咖啡屋中飘出的烤面包的香气。关键是使你自己尽量沉醉于细节中。哈里斯说：〃你做的不只是记住一个放松的度假时刻。利用感官的丰富，你实际上正在创造现在的经历。〃 第三步：最后，花3分钟从旅行中返回。重新进入现实，带回你的和平，放松和重新恢复感。
    动起来——有氧训练和力量训练
    当谈到运动时，你需要涉及休息。锻炼中间肌肉需要时间复元，所以除了每日要充足睡眠外，你也需要时间恢复体力。当你第一次开始训练的时候，你是用较轻的重量，所以你不需要很多的恢复时间…一天可能就足够了，并且除了正常的心脏锻炼，你每周可以有三天做全身的力量训练 然而，随着你训练的重量逐渐加重，并且训练更加吃力，你将需要更多的复元时间…将重量训练量减少到每周二天，因为你需要48小时来恢复。另外，举起更重的重量将要求你延长两组肌肉练习间的休息时间：不是每组之间要休息45秒到1分钟，而是要休息2分钟，并且训练之间也要更多的休息。随着你的强度增加，你将需要更多的休息时间。 心脏训练也同样，例如，如果你日前每周做5次，你可能需要把它减少到4次并在激烈运动之后休息一天。 运动少一些和休息时间长一点进展可能更大，这看起来有悖常理，但是这是真的。在极力运动时和运动之后，如果你的肌肉和身体系统没时间休息的话，你很可能会一直很疲劳并对你的运动效果失望 避免的错误：不要因为没钱或没时间而放走假期，即使在当地的州立公园野营三天也能产生恢复的效果。 休息训练 有时候改变一下你的常规训练能让你从疲劳中解脱出来，像个小孩子一样玩耍能让你精神焕发，变得强壮而轻松。但最重要的是，在运动场上玩耍能得到训练的乐趣。和其他一些富有童心的人一起寻找慢跑的别样乐趣。最终，如果你和别人一块玩耍的话，休息就不仅仅是休息了。 本训练是指补充完成一个传统的有氧训练和力量训练项目，如果你没有训练的话，你可以不在不连续的若干天内，每两周做这些练习，如果你正在训练或者积极地参与了某项运动的话，每周一次就足够了，不要做练习而以后来休息的日子的消耗为代价。 计划 以每一节要求的组数和步伐数开始，然后在你熟悉了这个项目后自由地增加组数，如果你是刚刚开始的话，在需要的时候在每节练习间休息一下。 以五分钟的低密度练习开始，比如说快走，爬几节楼梯，或者使用爬楼梯器或者其它的家庭用有氧健身器材。要想平静下来，舒展全身的主要肌肉，把每种力量保持20…30秒钟的中度紧张，但不要跳跃。 1、　与肩同宽站立，两腿前后分开，双手叉腰，做腿向前蹲，屈膝，左膝在左踝之上，左膝不要超过左脚趾，右膝靠近地板，脚跟抬起。（） 回到初始姿势重复换方向，45度向前迈出，保持支撑腿直立直接迈到侧面（b）45度收回（c）直接迈到后侧。做3…5下 能够拉伸腿，锻炼灵活性和协调性 2、　踩在一个4*2*5的木棍上，双脚开立，与肩同宽，膝盖弯成马步型，迅速向左伸腿，同侧踢脚，保持与肩同宽，同时保持马步姿态，然后换方向，在每一个方向上做2…4次，每次伸腿前做10…15个平行马步，你也可以加进动能，迅速伸腿或者是在你的脚下留些空间。 能够锻炼平衡能力，训练速度和灵活性，锻炼髋和腿。 3、　两腿稍稍分开，前后分立，双手叉腰，左腿交叉在右腿前（）把右腿侧伸出到与肩同宽，把重心移到右侧（b），左脚交叉到右脚后（c）右脚再次侧伸（b）重复上述动作，髋随脚动。注意迈小快步，每一个方向上重复4…6次，以后可以在木棍上做来锻炼平衡。 锻炼灵活性，协调性和速度。 4、　把一根弹力绳至于门上与腕同宽的位置上，关上门，右半身对着门，向左侧倾斜45度， 保持两脚与肩同宽，有手拿着弹力绳的把手，手掌冲里，肘部弯曲来保持对弹力绳的拉力，就象要投掷一样（）以肩和腿为轴转离门，整个身体向左转同时伸开右臂（b）屈右肘回到初始位置，做10…15次，然后移到左侧，做同样的运动。 锻炼你的张力和推力，锻炼肩膀和手臂。 5、　将拉力绳固定在门的与腕同高的位置上，右侧身体对着门站，45度角冲着左侧，双脚开立与肩同宽，左手握着弹力绳把手，手臂伸直，手心冲下，将身体转向门（）左腿前推保持膝盖弯曲，左肘屈向坐肩就象拉弓一样，当你拉时你的身体就会转离门（b）用你的臀部和躯干的力量转动，你的手臂跟随，慢慢松开弹力绳回到初始位置，每遍做10…15次，然后换方向，每边做两遍。 能够强化你的推力，锻炼后背，肩膀和手臂。 6、　放置3…4个圆锥体，每两个之间间隔3…4英尺，屈双膝，两脚并拢，蹲下（）然后双腿跳过每个圆锥（b）；尽可能跳得快，跳得高，跳到最后一个时，再转身跳回来，从跳1…2遍开始，到跳4遍，每遍10跳，每遍之间休息30…60秒。 锻炼你的臀部
    快乐前奏
    《塑造》对你的情感的方法是，我们想要比仅仅是生存做得更好……我们想要寻找快乐……并且一个健康的、乐观的思想和丰富的社会关系是获得健康身体的重要因素。本章中你会学会以下方法： *　培养乐观情绪来获得快乐 *　减轻压力 *　放慢节奏以从每天的生活中获得更多 *　与重要人物建立亲密关系 *　点燃激｜情 *　面对担心和恐惧 *　改掉不利于心理健康的坏习惯 快速小贴士：微笑！在你嘲笑写贺卡这样的建议是陈词滥调之前，看看此项研究吧！英格兰的哈佛大学给出的数据表明微笑能促进陌生人之间的信任和提高合作水平……结果可以给你的一天减压。另外，贝克莱的加利福尼亚大学的研究人员做的遗像长期研究表明，30年前照大学毕业照时笑得最灿烂的妇女往往获得成功的人际关系和事( 四周塑造完美身材  ./63/ )